Wusstest du, dass die Deutschen im Schnitt über 10 Stunden am Tag sitzen? Das zeigt der aktuelle DKV-Report.[1] Doch egal ob im Auto, am Schreibtisch oder abends auf dem Sofa: Langes Sitzen ist ungesund für Rücken, Kreislauf und Psyche. Einen Ausgleich bringen Micro-Work-outs. Wie du sie ganz einfach in deinen Alltag einbaust, erfährst du hier.
Sitzen macht schlapp – körperlich und mental
Wer sich dauerhaft wenig bewegt, riskiert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder depressive Verstimmungen. Auch die Konzentration leidet übrigens, wenn der Körper sitzend im Stand-by-Modus verharrt und das Gehirn weniger durchblutet wird.
Du musst aber nicht gleich zum Fitness-Junkie werden: Schon sogenannte Micro-Work-outs machen einen großen Unterschied.
Was sind Micro-Work-outs eigentlich?
Micro-Work-outs sind kleine Bewegungseinheiten von wenigen bis maximal 10 Minuten.“
Für viele Micro-Work-outs brauchst du nichts weiter als deinen eigenen Körper. Eine Einheit kann z. B. aus 20 Jumping Jacks („Hampelmänner“) zwischen 2 Zoom-Meetings bestehen. Viele Übungen aktivieren die großen Muskelgruppen im Körper, bringen den Kreislauf in Schwung und helfen, die Haltung zu verbessern.
Ein Tipp: Verbinde Alltagshandlungen mit kleinen Sporteinheiten.“
Ein paar Ideen für den Alltag:
- Morgens beim Zähneputzen: 20 Kniebeugen, eine Minute Wadenheben auf den Zehenspitzen oder leichtes Dehnen bringen den Kreislauf in Schwung.
- Zwischen 2 Meetings: 30 Sekunden Unterarmstütz, 10 Streckschritte oder kurz Seilspringen ohne Seil. Wer es ruhiger mag, macht stattdessen ein paar Mobilisationsübungen für Schultern oder Hüfte.
- Für den Tagesendspurt: 10 Ausfallschritte durchs Büro, 30 Sekunden Jumping Jacks am Fenster oder ein paar Schulterrollen im Stehen helfen besser als der dritte Kaffee.
- Abends auf dem Sofa: Couch-Dips in der Werbepause oder ein kurzer Kniehebelauf.
- Vor dem Schlafen: Stretch-Routine gegen Nackenverspannungen, etwa eine Minute Wandsitzen oder Yoga-Stretching à la Katze-Kuh auf dem Teppich.
Bewegung im Alltag ist wichtiger denn je – das zeigt auch der DKV-Report zur Gesundheit der Deutschen. Zusätzlich zu ausreichend Bewegung kannst du dich mit der privaten Krankenzusatzversicherung nicht nur für den Krankheitsfall clever absichern, sondern profitierst auch bei individueller Gesundheitsvorsorge.
Kleine Kraft-Kicks – die Vorteile von Micro-Work-outs
Micro-Work-outs lassen sich spontan in den Alltag integrieren – ganz ohne lästiges Umziehen, sperrige Geräte oder teure Fitnessstudios.
Schon 5 bis 15 Minuten Bewegung am Tag können ausreichen, um den Blutdruck zu senken, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und die Muskulatur zu aktivieren.
Zusätzlich setzen die kleinen Bewegungsimpulse Glückshormone frei und reduzieren damit sogar Stress und Anspannung.“
Die Fitness-Boosts senken zudem das Risiko vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können sogar positive Effekte auf den Cholesterinspiegel haben. Hinzu kommt: Die leichten Bewegungen fördern die Gelenkfunktion und helfen dir dabei, deine natürliche Beweglichkeit zu erhalten – besonders bei langem Sitzen oder einseitigen Belastungen im Alltag.
Ein weiterer Vorteil von Micro-Work-outs: Wer sich regelmäßig zwischendurch bewegt, fühlt sich wacher und fokussierter. Bereits kurze sportliche Einheiten helfen, um Symptome von Antriebslosigkeit zu lindern – oder auch einfach das klassische Mittagstief zu überwinden.
So bleibst du dran – und besiegst deinen inneren Schweinehund
Das ist im stressigen Alltag besonders langfristig schwierig. Denn der größte Gegner bei Micro-Work-outs ist oft die eigene Trägheit.
Diese Tricks helfen:
- Erinnerungen einstellen: Timer-Apps oder Handy-Alarme, die dich regelmäßig ans Aufstehen erinnern. Während der Arbeit funktionieren auch kleine Blocker im Dienstkalender als Motivationsbooster.
- Social Media als Trainingspartner: Es gibt viele TikTok- oder Instagram-Accounts mit kurzen Einheiten zum Mitmachen. Die meisten dauern keine 2 Minuten. Auch auf YouTube findest du viele Tutorial-Videos für effektive Micro-Work-outs.
- Challenges mit Freunden oder Kollegen starten: Wer jeden Tag 3 Micro-Work-outs schafft, darf die nächste Pause bestimmen oder sich mit einem Snack belohnen.
- Mini-To-dos schreiben: „10 Jumping Jacks nach dem Mittag“ auf die To-do-Liste setzen – regelmäßiges Abhaken motiviert.
- Organisation per App oder Kalender: Ob Timer-App, digitaler Planer oder klassisches Kalenderblatt mit Platz für Haken – Hauptsache sichtbar.
3 kurze Einheiten pro Tag genügen, versprochen!“
Hat dich das Konzept der Micro-Work-outs neugierig gemacht? Oder sind die kleinen Fitness-Boosts längst Teil deines Alltags? Was sind deine Tipps, um regelmäßig in Bewegung zu bleiben? Schreib deine Erfahrungen in die Kommentare!
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