Wusstest du, dass sich 55 % der Deutschen für 2025 vorgenommen haben, mehr Sport zu treiben?[1] Besonders gesund ist Training an der frischen Luft. Bei nasskaltem Winterwetter fällt es vielen allerdings schwer, sich aufzuraffen. Wir verraten dir, wie das klappt und wie du dein Programm für Outdoor-Fitness im Winter gestaltest.
Die Vorteile von Outdoor-Fitness im Winter
Auch im Winter ist es wichtig, Sport zu treiben – nicht nur wegen der guten Vorsätze 😉
Wer regelmäßig an der frischen Luft trainiert, kann seine Fitness verbessern, Müdigkeit vertreiben, Stress abbauen und den Kreislauf auf Trab bringen.
Sport im Winter an der frischen Luft hat außerdem einen positiven Effekt auf das Immunsystem. Besonders jetzt in der Erkältungszeit ist das ein überzeugendes Argument.
Tipp: Legst du deine Outdoor-Trainingseinheit auf die Mittagsstunden, kannst du zusätzlich etwas Sonne tanken und deinen Vitamin-D-Haushalt aufstocken.“
Bevor du mit Outdoor-Fitness startest
Mit Outdoor-Fitness vorsichtig sein solltest du, wenn du chronisch krank bist: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma oder Asthma ist eine ärztliche Abklärung ein Muss.
Du bist erkältet oder fühlst dich gerade aus anderen Gründen nicht gesund? Dann lass das Training lieber sein. Dasselbe gibt bei extremen Wetterbedingungen wie Sturm, Eisregen, dichtem Nebel oder zweistelligen Minusgraden.
Gerade im Winter kann es leicht passieren, dass du dir z. B. durch eine falsche Bewegung einen Muskelriss zuziehst. Auch sowas zählt als Unfall – es muss gar kein schlimmer Sturz sein, bei dem du dir die Knochen brichst. Mit einer privaten Unfallversicherung bist du für solche Fälle finanziell abgesichert und musst dir keine Gedanken um die Kosten für die Zuzahlung im Krankenhaus, Unterstützung im Haushalt und ergänzende Rehamaßnahmen machen.
Training im Freien bei Minusgraden?
Neben allen Vorteilen birgt Training bei Minusgraden auch Risiken. Um sicher durch die Wintersaison zu kommen, solltest du die Gefahren im Blick behalten:
- Überbelastung der Atemwege: Kalte Luft kann bei intensivem Training die Atemwege reizen und zu Hustenreiz oder Atembeschwerden führen.
- Überanstrengung: Der plötzliche Temperaturschock beim Wechsel von Warm nach Kalt kann das Herz-Kreislauf-System stark belasten.
- Unterkühlung: Achte besonders bei Wind und Nässe auf eine ausreichende Isolierung deiner Kleidung, um nicht auszukühlen.
Achtung: Solltest du während des Trainings Symptome wie Schwindel, starke Atemnot, Brustschmerzen oder übermäßige Kältegefühle bemerken, beende dein Fitnessprogramm sofort. Und geh bei anhaltenden Beschwerden unbedingt zum Arzt!“
- Erfrierungen: Sie drohen besonders an Fingern, Zehen, Ohren und Nase. Erste Anzeichen sind Taubheitsgefühl und eine weiße oder rötliche Hautfarbe.
- Dehydrierung: Im Winter ist das Durstgefühl oft vermindert, obwohl der Körper auch bei Kälte ausreichend Flüssigkeit benötigt.
- Rutsch- und Sturzgefahr: Auf vereisten oder verschneiten Wegen steigt das Verletzungsrisiko erheblich. Zusätzlichen Halt bieten spezielle Spikes für Laufschuhe oder Wanderstöcke.
Welche Übungen eignen sich für Outdoor-Fitness im Winter?
Egal ob Sportmuffel, Trainingseinsteiger oder Fitnessprofi: Für jeden gibt es draußen die passenden Übungen. Für die meisten benötigst du nicht einmal spezielle Geräte, sondern kannst einfach loslegen.
Zum Start der Outdoor-Fitness-Session im Winter empfiehlt es sich, zunächst ein paar Minuten locker zu joggen, um Muskelzerrungen zu vermeiden.“
Das anschließende Warm-up sollte dann aus Mobilitäts- und Dehnübungen wie Kopf-, Schulter- und Hüftkreisen oder Ausfallschritten bestehen. Das stärkt zusätzlich den Rücken und ist für alle Büroarbeiter besonders sinnvoll.
Darum sind Mobilitäts- und Dehnübungen so wichtig
- Erhöhen die Beweglichkeit
- Beugen Muskelverkürzungen und Haltungsschäden vor
- Machen Muskeln und Sehnen dehnbarer
- Steigern die Effektivität des Krafttrainings
- Verbessern die Körperhaltung
- Lindern Verspannungen und Schmerzen
- Steigern die Durchblutung
- Reduzieren das Verletzungsrisiko
Dehnübungen sind übrigens auch ein perfekter Abschluss für Outdoor-Fitness im Winter: Zum Cool-down kannst du entspannt auslaufen und dich anschließend stretchen. Nicht vergessen, denn beim Abkühlen sinken Körpertemperatur und Herzfrequenz und sorgen so für eine optimale Regeneration.
Kraft- und Ausdauertraining im Freien
Ob Work-outs, Laufen oder Seilspringen: Ideen für Outdoor-Fitness im Winter gibt es viele. Ist in deiner Nähe ein Trimm-dich-Pfad oder eine Outdoor-Fitnessanlage, kannst du dort direkt loslegen.
Auch Treppenlaufen ist super geeignet zum Trainieren und sehr effektiv. Versuch mal, dabei Stufen auszulassen. Oder bau Sprünge ein.
Unser Kollege Sven schwört hingegen auf Calisthenics. Dabei handelt es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen oder Liegestütze. Das geht prima auch draußen.
Du bist schon gut trainiert und suchst die nächste Herausforderung? Wenn du dich beim Winter-Work-out im Freien so richtig auspowern willst, kannst du diese und andere Übungen in das sogenannte hochintensive Intervalltraining (HIIT) integrieren. Die Work-outs dauern oft nur 10 bis 20 Minuten und lassen sich wunderbar draußen im Garten oder auf dem Balkon ausführen.
Du merkst: Die Ausreden, auf der Couch zu bleiben, werden immer weniger 😉“
Das Besondere beim HIIT: Kurze Belastungseinheiten wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Zum Einstieg kannst du dich an Videos aus dem Internet orientieren und so nach und nach das Programm herausfinden, das dir am meisten Spaß macht.
Achtung: Untrainierte, die über 35 Jahre alt sind, Ãœbergewicht oder eine chronische Erkrankung haben, sollten lieber mit moderatem Training beginnen.“
Im Zweifel klärst du besser vorab mit einem Arzt ab, ob HIIT für dich geeignet ist.
Mit diesen Tricks motivierst du dich bei Kälte
Wir kennen das: Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile fallen dir spontan nur die Gründe ein, die gegen Outdoor-Fitness im Winter sprechen. Die Motivation fällt besonders bei kuscheligem Couchwetter häufig schwer. Aber mit ein paar Tricks kannst du deinen inneren Schweinehund überlisten:
Unsere Motivationstricks
- Erzähl deinem Umfeld von deinem Vorsatz, im Winter Sport zu treiben.
- Verabrede dich mit Freunden und Kollegen zum Training.
- Setze dir klare Trainingsziele, die du innerhalb weniger Wochen erreichen kannst.
- Plane dir eine feste Zeit fürs Training ein.
- Nutze Angebote von Sportvereinen oder Fitnessstudios.
- Belohne dich für dein Durchhaltevermögen.
So bleibst du warm
Eisige Temperaturen und nasses Wetter machen Sport im Winter schnell zu einer ungemütlichen Angelegenheit. Doch wie haben schon unsere Eltern immer gesagt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.
Gleiches gilt für Outdoor-Fitness im Winter: Es geht nichts über atmungsaktive Funktionskleidung. Alternativ eignet sich der klassische Zwiebellook – unbedingt mit Mütze, Handschuhen sowie Turn- oder Joggingschuhen mit gutem Profil.
Wichtig: Damit dich Autofahrer rechtzeitig sehen, sollte dein Outfit hell und bunt sein. Vor allem in der Dämmerung sind Warnweste, Reflektoren, Leuchtbänder oder eine Stirnlampe eine sinnvolle Ergänzung.“
Essen und Trinken nicht vergessen!
Zugegeben: Im Sommer könnten wir während des Work-outs literweise trinken, aber bei Eiseskälte denken wir oft nicht daran.
Unser Tipp: Nimm deshalb eine Trinkflasche mit Wasser, Saftschorle oder ungesüßtem Tee mit.“
Damit der Magen beim Training nicht zu voll ist, solltest du nach Hauptmahlzeiten besser 2 Stunden mit dem Work-out warten – kleine Snacks wie ein Müsliriegel oder etwas Obst sind aber okay. Gönn dir am besten ein bis 2 Stunden nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit, um deine Energiespeicher wieder zu füllen.
Möchtest du am liebsten sofort mit dem Training starten oder machst du bereits regelmäßig Outdoor-Fitness im Winter? Lass es uns in den Kommentaren wissen.
#EinfachWeilWichtig
[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/
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