Wusstest du, dass die meisten Deutschen 10 Tage nach Weihnachten im Schnitt bis zu 0,6 % mehr wiegen? Nach Silvester wiegt man sogar bis zu 1 % mehr, das entspricht in etwa 800 Gramm. Schuld daran sind unter anderem die vielen leckeren Plätzchen, die aber meiner Meinung nach einfach an Weihnachten und im Advent dazugehören. Um der ganzen Gewichtszunahme ein wenig entgegenzuwirken, teile ich heute meine Lieblings-Rezepte für gesunde Plätzchen mit dir. So kannst du gesund naschen in der Weihnachtszeit und nimmst nicht einmal dabei zu.
Gesund und Plätzchen passen nicht zusammen? Ich sage: doch! Ich bin ehrlich: Wenn man das erste Mal „gesunde Plätzchen“ hört, denkt man sich: „Na, das kann ja nichts werden!“
Wenn man sich aber erst mal darauf einlässt, merkt man schnell, dass diese Süßigkeiten eigentlich doch ganz lecker schmecken.“
Low Carb
Bevor ich dir allerdings meine Lieblings-Rezepte mitteile, möchte ich noch auf die Basis dieser leckeren Kekse eingehen, die gleichzeitig gesund sind. Ich spreche von Low Carb. Jeder hat bereits davon gehört, und es ist wohl einer der beliebtesten Ernährungstrends geworden. Aber was verbirgt sich dahinter? Der Begriff stammt aus dem Englischen. „Carb“ ist die Abkürzung für „Carbohydrates“ und bedeutet „Kohlenhydrate“. „Low Carb“ bedeutet also ganz einfach übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Mit dieser Ernährungsform versucht man seinen Insulinspiegel niedrig und vor allem auch konstant zu halten.
Wir unterscheiden zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl rufen Übergewicht hervor. Außerdem verursachen sie Krankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Beschwerden. Langkettige Kohlenhydrate hingegen sind essentiell für eine ausgewogene Ernährung.
Einfach, weil’s wichtig ist
So wichtig: gesunde Zähne
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Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen zum Beispiel Obst, Gemüse oder Getreide. Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ist also nicht empfehlenswert. Gerade als Frühstück eignen sie sich gut, da man sich so den Tag über besser konzentrieren kann und andere wichtige Körperfunktionen angekurbelt werden.
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Gesunde Süßigkeiten
Seit unserer Kindheit haben wir gelernt, dass „Zucker und Salz, Milch und Mehl“ zu einem guten Kuchen gehören. Jedoch sind solche Gebäcke richtige Kohlenhydrat-Bomben. Sie sind also für eine Low-Carb-Ernährung nicht geeignet. Aber keine Angst: Du musst nicht komplett auf Süßes verzichten. Das würde selbst ich nicht schaffen, denn ich bin ein wahrer Süßigkeiten-Fanatiker. Ich habe mich also lange nach gesunden Alternativen umgesehen und bin letztendlich auch fündig geworden. Zucker und Weizenmehl lassen sich nämlich ganz einfach durch kalorienärmere Alternativen austauschen. So kann man ohne schlechtes Gewissen hin und wieder mal ein paar gesunde Plätzchen naschen.
Zuckerersatz
Zucker lässt sich sehr leicht ersetzen. Honig oder Agavendicksaft haben zwar weniger Kohlenhydrate als normaler Zucker, ihr Kohlenhydratgehalt ist aber trotzdem zu hoch für eine Low-Carb-Ernährung. Andere Zuckeraustauschstoffe sind Erythrit, Birkenzucker (auch Xylit genannt) oder Stevia. Ich persönlich bin ein großer Fan von Erythrit und könnte es mir beim Backen mittlerweile nicht mehr wegdenken. Mehr zu Zucker und seinen Alternativen findest du hier.
Doch Vorsicht: Zucker-Ersatzstoffe können bei zu hohem Konsum Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen hervorrufen. Xylit kann außerdem tödlich für Hunde sein. Pass also auf, dass dein Hund nicht versehentlich solch einen Keks zwischen seine Zähne bekommt!.“
Mehlersatz
Mehl zu ersetzen ist hingegen um einiges schwieriger. In Weizenmehl ist nämlich Klebereiweiß enthalten, das das Bindemittel für einen Teig mit Weizenmehl ist. Nuss- oder Samenmehlen, die bei einer Low-Carb-Ernährung verwendet werden, fehlt dieses Bindemittel gänzlich. Es kann aber normalerweise in Form von Gluten-Pulver dazugegeben werden. Leidet man allerdings an einer Glutenunverträglichkeit, sieht es schon wieder anders aus.
Die Teigbindung erreicht man auch durch Zugeben von Eiern, Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl. Und glaubt mir, ein Bindemittel ist wirklich wichtig. Als ich das erste Mal gesunde Plätzchen gebacken habe, dachte ich mir: „Ach, wegen einem Teelöffel kauf ich jetzt nicht extra eine ganze Packung Johannisbrotkernmehl.“ Also habe ich es einfach weggelassen. Das war jedoch ein großer Fehler: Der Teig ließ sich nicht richtig kneten und ist die ganze Zeit auseinandergefallen. Daraus habe ich auf jeden Fall gelernt.
Gesunde Plätzchen-Rezepte
Jetzt kommen wir aber endlich zu dem Grund, warum du eigentlich auf diesem Artikel gelandet bist. Hier kommen meine Top 5 Plätzchen-Rezepte, um im Advent gesund naschen zu können!
1. Vanille-Spritzgebäck
Du brauchst (für ca. 50 Stück) …
… für den Teig:
- 100 g Puder-Birkenzucker
- Mark von 1 Vanilleschote
- 1 Prise Salz
- 100 g Mandelmehl
- 1 EL Gluten-Pulver
- 1 TL Backpulver
- 100 g gemahlene Mandeln
- 100 g weiche Butter
- 2 Eigelb
- 100 ml Sahne
… für die Verzierung:
- 100 g dunkle Schokolade (90 % Kakaoanteil oder Low-Carb-Schokolade)
- 2 TL Kokosöl
Heize den Backofen auf 150 Grad vor und lege 2 Backbleche mit Backpapier aus. Verquirle die Sahne mit dem Puder-Birkenzucker, dem Vanillemark und Salz. Vermische anschließend das Mandelmehl mit dem Gluten-Pulver, dem Backpulver und den gemahlenen Mandeln und gib es zusammen mit der Butter und dem Eigelb zur Sahne-Mischung. Verknete alles zu einem glatten Teig.
Gib den Teig in eine Gebäckpresse oder einen Spritzbeutel und spritze den Teig damit in der gewünschten Form auf das Backblech. Die Bleche werden nun nacheinander ca. 9 Minuten gebacken, bis die Ränder der Plätzchen ganz leicht gebräunt sind. Stelle während der Backzeit des ersten Blechs das zweite Blech in den Kühlschrank. Nach dem Backen lässt du die Plätzchen auf dem Blech vollständig auskühlen.
Zum Verzieren hackst du die Schokolade und lässt sie zusammen mit dem Kokosöl im heißen Wasserbad schmelzen. Die ausgekühlten Plätzchen werden nun jeweils mit der Unterseite in die Schokolade getaucht und dann mit der Schokoladenseite nach oben auf dem Backpapier vollständig trocknen gelassen. Wenn die Plätzchen getrocknet sind, erhitze die restliche Schokolade gegebenenfalls noch einmal und verziere die Plätzchen nach Belieben mit Schokofäden.
2. Kürbiskern-KipferlÂ
Du brauchst (für ca. 40 Stück):
- 100 g Kürbiskerne
- 1 Vanilleschote
- 100 g Puder-Birkenzucker
- 200 g Mandelmehl
- 1 TL Weinstein-Backpulver
- 2 Eigelb
- Puder-Birkenzucker zum Bestäuben
Die Kürbiskerne mahlen. Die Vanilleschote längs aufschneiden, das Mark herausschaben und zusammen mit den Kürbiskernen in einer Schüssel mischen. Puder-Birkenzucker, Mandelmehl und Backpulver unterrühren. Die Butter und das Eigelb hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verkneten. Anschließend den Teig halbieren, beiden Hälften separat in Folie einwickeln und ca. 2 Stunden kaltstellen.
Heize nun den Backofen auf 180 Grad vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus. Nach Ablauf der Zeit nimmst du eine Teighälfte aus dem Kühlschrank und formst daraus Kipferl. Dafür stichst du mit einem Teelöffel kleine Teigstücke ab und formst diese mit möglichst kalten Händen zu einer Rolle, die am Ende spitz zuläuft. Die Rollen zu Halbmonden biegen.
Verteile die Kipferl auf dem Backblech und backe sie ca. 10 Minuten. Nimm sie heraus und lasse sie abkühlen und fest werden. Verfahre mit der anderen Hälfte des Teigs, die sich noch im Kühlschrank befindet, ebenso. Wenn alle Kipferl ausgekühlt sind, musst du sie nur noch mit Puder-Birkenzucker bestäuben.
3. Schwarz-Weiß-Gebäck
Du brauchst (für ca 45 Stück):
- 200 g Mandelmehl
- 100 g gemahlene Mandeln
- 150 g Puder-Birkenzucker
- 1 TL Johannisbrotkernmehl
- 180 kalte Butter
- 1 Ei
- 3 Tropfen Rum-Aroma
- 2 EL Backkakao
Vermische das Mandelmehl, die gemahlenen Mandeln, den Puder-Birkenzucker und das Johannisbrotkernmehl in einer Schüssel miteinander. Gib die Butter in Stückchen sowie das Ei hinzu und verknete alles zu einem glatten Teig.Teile den Teig in 2 Hälften. Die eine Hälfte verknetest du mit dem Rum-Aroma, unter die andere Hälfte knetest du das Kakaopulver. Rolle beide Teige jeweils zu einer Kugel und stelle sie getrennt in Folie gewickelt ca. 2 Stunden kalt.
Rolle die Teige jeweils zwischen 2 Lagen Backpapier dick aus und schneide sie in gleich große Rechtecke à ca. 10 x 20 cm. Lege nun je ein dunkles und ein helles Teigrechteck übereinander und rolle sie von der langen Seite her auf. Die Rollen drückst du dann leicht mit den Händen fest, wickelst sie in Folie und stellst sie nochmals 30 Minuten kalt.
Heize jetzt den Backofen auf 160 Grad vor und lege 2 Backbleche mit Backpapier aus. Die Rollen schneidest du in ca. 7 mm dicke Scheiben und verteilst sie auf den Blechen. Die Bleche kommen anschließend für ca. 10 Minuten nacheinander in den Ofen. Während das erste Blech im Ofen ist, stellst du das zweite Blech im Kühlschrank kalt. Die Plätzchen musst du jetzt nur noch vollständig auskühlen lassen.
4. Zimtsterne
Du brauchst (für ca. 35 Stück):
- 2 Eiweiß
- 1 Prise Salz
- 2 TL Zitronensaft
- 100 g Puder-Birkenzucker
- 150 g gemahlene Haselnüsse
- 100 g gemahlene Mandeln
- 1 gehäuften TL Zimt
Schlage das Eiweiß mit Salz und Zitronensaft steif. Lasse den Puder-Birkenzucker einrieseln und schlage so lange weiter, bis die Masse cremig glänzt und schöne Spitzen bildet. Nimm 1/3 der Masse ab und stelle sie abgedeckt im Kühlschrank beiseite. Die Haselnüsse, die Mandeln und den Zimt vermischen und mit dem restlichen Eischnee vermengen. Die Masse abgedeckt ca. 45 Minuten kühl stellen.
Heize den Backofen auf 130 Grad Umluft vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus. Die Nussmasse rollst du nun zwischen 2 Lagen Backpapier aus und stichst mit einem Stern-Ausstecher Sterne aus. Das Ausstechförmchen musst du gegebenenfalls zwischendurch säubern, da die Masse sehr klebrig ist. Die Zimtsterne auf dem Backblech verteilen und mit dem beiseitegestellten Eischnee bepinseln. Etwa 18 Minuten backen, dann vollständig auskühlen lassen.
5. Spitzbuben mit Johannisbeerfüllung
Du brauchst (für ca. 16 Stück):
- 75 g Mandelmehl
- 75 g Kokosmehl
- 1 TL Weinstein-Backpulver
- 75 g Puder-Birkenzucker
- 100 g Butter
- 1 Ei
- 150 g Low-Carb-Johannisbeermarmelade
- 50 g Puder-Birkenzucker zum Bestäuben
Vermische das Mandelmehl, das Kokosmehl, das Backpulver und den Puder-Birkenzucker in einer Schüssel. Gib die Butter und das Ei hinzu und verknete alles zu einem glatten Teig. Zur Kugel rollen, in Folie wickeln und mindestens 2 Stunden kaltstellen.
Lege 2 Backbleche mit Backpapier aus. Den Teig rollst du zwischen 2 Lagen Backpapier ca. 3 mm dick aus. Stich mit einem Ausstechförmchen mit gewelltem Rand die Plätzchen aus. Bei der Hälfte der Plätzchen stichst du jeweils in der Mitte eine kleine Blüte heraus. Die Plätzchen auf den Blechen verteilen und für ca. 30 weitere Minuten kaltstellen.
Den Backofen auf 160 Grad vorheizen. Die Bleche nacheinander ca. 10 Minuten backen, bis sich die Ränder der Plätzchen ganz leicht bräunen. Während das erste Blech im Ofen ist, wird das zweite Blech wieder im Kühlschrank kaltgestellt. Nimm die Plätzchen dann aus dem Ofen heraus und lasse sie auf dem Blech vollständig abkühlen.
Rühre nun die Marmelade glatt und bestreiche damit die Plätzchen ohne ausgestochenes Motiv. Die restlichen Plätzchen bestäubst du mit Puder-Birkenzucker und setzt sie dann vorsichtig auf die mit Marmelade bestrichenen Plätzchen. Etwa 2 Stunden trocknen lassen.
Die richtige Absicherung
Sich komplett zuckerfrei zu ernähren ist heutzutage beinahe unmöglich. Die süße Droge befindet sich in fast allen Lebensmitteln, wie Joghurt, Brot oder abgepackter Wurst. Doch zu viel Zucker gefährdet nicht nur die Gesundheit und fördert Krankheiten wie Diabetes, er macht auch auf Dauer die Zähne kaputt. Sollte deshalb doch einmal ein kleines Loch im Zahn sein, ist es wichtig, gut vorgesorgt zu haben. Mit den Zahnzusatzversicherungen von ERGO bist du bestens abgesichert.
Fazit
Du siehst, so schwierig ist gesund naschen gar nicht. Mit bewusster Ernährung in der Weihnachtszeit klappt es, mit dem gleichen Gewicht aus der schönsten Zeit des Jahres herauszugehen, mit dem du auch hineingegangen bist. Solltest du ein paar Zutaten nicht im Supermarkt deines Vertrauens finden, kannst du sie auch ganz einfach online bestellen. So wird Heiligabend wahrlich ein Fest!
Tipp: Die selbstgemachten Kekse machen sich auch unter dem Weihnachtsbaum als kleines Geschenk wunderbar. Oder im selbstgemachten Adventskalender.“
Hast du noch andere gesunde und leckere Rezepte? Dann lass es uns in den Kommentaren wissen. Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren und Nachbacken!
#ERGOlebeachtsam
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