Wusstest du, dass Babys im Bauch über das Fruchtwasser schmecken können, was Mütter gegessen haben – und sogar darauf reagieren?[1] Meine Tochter hat wahrscheinlich die ganze Zeit gelächelt, da ich ständig Heißhunger auf Schokolade hatte. Das darf auch in der Schwangerschaft mal sein. Heute erzähle ich dir, wie du mit der richtigen Ernährung gesund durch die Schwangerschaft kommst und welche Vorsorge du treffen solltest.
Als ich schwanger wurde, hat sich mein Leben ziemlich verändert. Zum Beispiel konnte ich irgendwann mein Sportprogramm nicht mehr wie gewohnt absolvieren, was mir zunächst schwerfiel. Ich habe dann aber schnell einen guten Weg gefunden, um auch als Schwangere sportlich aktiv zu sein und fit zu bleiben.
Aber auch darüber hinaus habe ich innerhalb der 9 Monate ganz neue Seiten an mir kennengelernt, etwa bei meiner Ernährung.“
Als Sportlerin habe ich nie viele Süßigkeiten gegessen. Dass ich dann ständig Gelüste auf Schokolade hatte, war am Anfang komisch. Und das ist auch völlig okay. Trotz meines Heißhungers habe ich mir und meinem Baby zuliebe auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft geachtet.
Damit es deinem Baby gutgeht und es ein langes, gesundes Leben führen kann, solltest du auch an den richtigen Schutz für den Krankheitsfall denken. Mit der Rundumzusatzversicherung von ERGO bekommen du und dein Baby die bestmögliche ambulante sowie stationäre Versorgung. Das Besondere: Auch eine Zusatzversicherung für Zähne ist enthalten. Sehr sinnvoll, da Schwangere ein erhöhtes Risiko für Karies und Zahnfleischentzündungen haben.
Auf die Ausgewogenheit kommt es an
Ernährung hat in meinem Alltag schon immer eine große Rolle gespielt. Als ich schwanger wurde, habe ich mich als Erstes darüber informiert, welche Lebensmittel ich essen sollte, um meine Gesundheit und die meines Babys zu fördern. Generell kommt es auch in der Schwangerschaft vor allem auf eine ausgewogene Ernährung an. So sieht sie aus:
Mit dieser Ernährung kommst du gesund durch die Schwangerschaft
- 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag
- Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot
- Etwa 300 Gramm mageres Fleisch pro Woche
- 2 Mal pro Woche Fisch
- Viele pflanzliche Produkte wie Bohnen, Kichererbsen und Nüsse
- Ausreichend trinken – mindestens 3 Liter Wasser, Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte
Das sind die allgemeine Empfehlungen für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Für 2 zu essen wird allerdings nicht mehr empfohlen.
Du möchtest es ganz genau wissen? Viele zusätzliche Infos für werdende Mütter und weitere Tipps, wie du gut und gesund durch die Schwangerschaft kommst, findest du im Blogbeitrag meiner Kollegin Jenny.
Dein Körper benötigt mehr Vitamine und Mineralstoffe, während ein Baby in deinem Bauch wächst. Daher solltest du als werdende Mutter vermehrt zu Lebensmitteln greifen, die die wichtigsten Nährstoffe enthalten. Damit kommen du und dein Baby gesund durch die Schwangerschaft.
 Die wichtigsten Nährstoffquellen und wo sie enthalten sind
- Folsäure: Mangold, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Hülsenfrüchte, rote Beete, Sprossen, Nüsse und Samen
- Vitamin B12 und Eisen: Rind- und Lammfleisch, Seelachs, Forelle, Sardinen, Eier, Milchprodukte
- Calcium: Milchprodukte, Chiasamen, Sardinen, Hülsenfrüchte, Mandeln, Rhabarber, Tofu, Spinat, Feigen
- Zink: Fleisch, Milchprodukte, Eier, Linsen, Nüsse, grüne Erbsen
Wenn du unsicher bist, sprich am besten mit deiner Ärztin. Sie kennt dich und deine Gesundheit und weiß, welche Ernährung dir und deinem Baby guttut.
Verzicht muss sein: Diese Lebensmittel sind tabu
Es gibt allerdings auch einige Lebensmittel, die Schwangere unbedingt meiden sollten. Die meisten wissen, dass werdende Mütter kein rohes Fleisch oder rohen Fisch essen sollten. Da Tartar oder Sushi nicht zu meinen Lieblingsspeisen zählen, fiel mir das leicht. Aber auch Rohmilchkäse wie Camembert, Brie oder Gorgonzola, unbehandelte Frischmilch und rohe Eier solltest du in der Schwangerschaft von deiner Einkaufsliste streichen.
Außerdem sind Nikotin und Alkohol natürlich tabu.“
Schwangerschaftsgelüsten nachgeben oder nicht?
Wie damals bei mir kann es auch bei dir sein, dass du in der Schwangerschaft plötzlich Heißhunger auf ganz bestimmte Lebensmittel oder seltsame Food-Kombinationen hast, z. B. Essiggurke mit Nutella. Das muss allerdings bei dir nicht so sein, denn jede Frau ist anders.
Ob du während der Schwangerschaft isst, worauf du Lust hast, oder dich einschränkst, musst du für dich selbst entscheiden.“
Ich habe meinen Schwangerschaftsgelüsten übrigens nachgegeben, aber dabei versucht, nicht zügellos zu sein. Denn diese Kalorien nimmst du nicht für dein Kind zu dir, sondern für dich. Und nach der Schwangerschaft willst du die Kilos vielleicht wieder loswerden …
Gesund durch die Schwangerschaft mit veganer oder vegetarischer Ernährung
Ich selbst ernähre mich zwar mittlerweile vegetarisch, während meiner Schwangerschaft war das aber noch anders. Eine Freundin von mir ist aber Veganerin. Als sie schwanger wurde, hat sie lange überlegt, ob sie weiterhin auf eine rein pflanzliche Ernährung setzt. Am Ende hat sie sich dagegen entschieden und ihre Ernährung vegetarisch gestaltet, um auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten zu können. Diese sind bei Veganern – besonders während der Schwangerschaft – elementar, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Frage daher auf jeden Fall deine Ärztin, wenn du dich in der Schwangerschaft vegan oder vegetarisch ernähren möchtest.
Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen
Aber nicht nur für die optimale Entwicklung deines Babys spielt eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Viele werdende Mütter kämpfen mit typischen Beschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen oder Hämorrhoiden. Mir war vor allem in den ersten 4 Monaten ständig schlecht und bei intensiven Gerüchen wie Parfüm, Waschmittel und Thunfischpizza musste ich mich jedes Mal übergeben.
Meine Mutter hat mir den Tipp gegeben, trotzdem etwas zu essen, auch wenn es nur ein kleines Stück Brot ist.“
Nachdem ich ihren Ratschlag beherzigt habe, ging es mir tatsächlich besser – auch wenn es mich viel Überwindung gekostet hat. Hier sind noch ein paar weitere Tipps, die dir hoffentlich im Kampf gegen häufige Beschwerden in der Schwangerschaft helfen:
Ernährungstipps gegen Schwangerschaftsbeschwerden
- Bei Übelkeit: Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen sowie fettarme und leicht verdauliche Kost essen. Außerdem kann z. B. Ingwer als Tee oder in Kapselform die Beschwerden lindern.
- Bei Sodbrennen: Saure, fette und stark gewürzte Speisen, üppige Mahlzeiten und Pfefferminztee meiden. Milch und Nüsse können die Symptome bessern.
- Bei Verstopfung: Mineralwasser auf nüchternen Magen trinken. Eingeweichte Dörrpflaumen, Kleie, Leinsamen, Milch, Fruchtsäfte und spezielle Tees können die Verdauung ankurbeln.
- Bei Hämorrhoiden: Viel Wasser oder Kräutertee trinken und auf eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse setzen.
Und noch ein Tipp: Für deine Familie willst du nur das Beste. Sichere deine Liebsten daher ab: Gerade für Eltern ist eine Risikolebensversicherung elementar, denn sie leistet, wenn einer stirbt. Das sichert der Familie das finanzielle Überleben.
Hattest du auch besondere Schwangerschaftsgelüste – und worauf hast du bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft geachtet? Berichte mir in den Kommentaren von deinen Erfahrungen!
#EinfachWeilWichtig
[1] https://www.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/geschmacks-sinn-bei-ungeborenen-babys-im-mutterleib-laecheln-wenn-sie-etwas-leckeres-schmecken-a-87cf4a47-7e5b-400a-b41a-b42ebefaf9b8
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