Wusstest du, dass etwa 15 bis 20 % aller Deutschen an Laktoseintoleranz leiden?[1] Auch wenn es sich dabei nicht um eine Krankheit oder Allergie handelt, kann die Unverträglichkeit die Lebensqualität stark einschränken. Auch ich musste mich erst mal an meinen neuen Alltag mit einer Laktoseintoleranz gewöhnen.
Wie ich das geschafft habe und warum ich heute fast keine Beschwerden mehr habe, wenn ich mir zwischendurch einmal einen Milchkaffee gönne, erzähle ich dir jetzt.“
Gesunde und bewusste Ernährung ist mir sehr wichtig. Deswegen habe ich mich sehr gewundert, als ich plötzlich Probleme mit meiner Verdauung bekommen habe: Nach dem Essen hatte ich immer wieder mit Völlegefühl zu kämpfen. Als dann plötzlich auch noch ein Blähbauch dazukam, bin ich zu meinem Hausarzt gegangen und habe ihn um Rat gefragt.
Diagnose Laktoseintoleranz durch H2-Atemtest
Zum Glück hatte ich in den Wochen zuvor ein Ernährungstagebuch geführt: Darin habe ich alles eingetragen, was ich gegessen habe und ob und wann ich Verdauungsbeschwerden hatte.
Mein Arzt hat direkt eine Laktoseintoleranz vermutet und einen sogenannten H2-Atemtest gemacht, für den ich mir den ganzen Vormittag einplanen sollte. Wie dieser Test abläuft, habe ich dir hier kurz zusammengefasst. So weißt du, was auf dich zukommt, falls du auch bei dir eine Laktoseintoleranz vermutest.
Ablauf des H2-Atemtests
- Messung des Wasserstoffgehalts in der Ausatemluft in nüchternem Zustand
- Trinken von 2 Gläsern Wasser mit aufgelöster Laktose
- Weitere Atemproben alle 30 Minuten
- Ermittlung des Wasserstoffgehalts in den einzelnen Atemproben
Übersteigt der Wert eine gewisse Grenze, weist das auf eine Milchzucker-Verwertungsstörung und damit eine Laktoseintoleranz hin.
Diese Symptome können auf eine Laktoseintoleranz hindeuten
Bei einer Laktoseintoleranz kann das Enzym Laktase den Milchzucker im Dünndarm nicht vollständig aufspalten. Der Stoff gelangt dann unverdaut in den Dickdarm – dort zersetzen Bakterien den Milchzucker. Die Darmgase, die dabei unter anderem entstehen, führen dann zu den üblichen Symptomen der Laktoseintoleranz:
- Bauchschmerzen und -krämpfe
- Völlegefühl
- Aufgeblähter Bauch
- Starke Blähungen
- Durchfall
- Verstopfung
- Ãœbelkeit bis hin zu Erbrechen
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Ich war sehr überrascht, als mein Arzt mir erzählte, dass es keine Medikamente gegen Laktoseintoleranz gibt. Die speziellen probiotischen Laktase-Präparaten, die ich häufig in der Werbung gesehen hatte, helfen mir aber zum Glück: Damit muss ich nicht verzichten, wenn ich mal Heißhunger bekomme.
Leidest du selbst unter Laktoseintoleranz, kannst du die Mittel ja auch mal ausprobieren: Schädliche Nebenwirkungen musst du dabei auf jeden Fall nicht fürchten.“
Laktosearme Ernährung ist das beste Heilmittel
Mir hat es allerdings am meisten geholfen, Laktose so weit wie möglich zu vermeiden.
Seitdem geht es mir deutlich besser und auch im Alltag muss ich mich kaum einschränken.“
Mein Müsli esse ich jetzt mit laktosefreiem Joghurt oder Hafermilch – die schmeckt mir sogar auch deutlich besser als Kuhmilch. Wenn du den Geschmack nicht magst, kannst du aber beispielsweise auch andere Ersatzprodukte wie Soja-, Mandel- oder Kokosmilch ausprobieren. Auch auf Eis und Co. muss ich im Sommer nicht verzichten. Zwar kosten die laktosefreien Produkte oft etwas mehr, aber das ist mir ein beschwerdefreier Alltag wert.
Und zwischendurch heißt es sogar: Aber bitte mit Sahne!
Auch in meiner Freizeit schränkt mich meine Laktoseintoleranz kaum ein: Wenn ich mich zum Beispiel mit meinen Freundinnen auf ein Stück Sahnetorte im Café um die Ecke treffe, greife ich trotzdem zu.
Denn kleine Mengen Laktose vertragen auch Menschen mit Laktoseintoleranz in der Regel problemlos.“
Außerdem ist meine Unverträglichkeit zum Glück relativ schwach ausgeprägt. Und ich habe ja auch noch meine Laktase-Tabletten.
Hier noch ein paar weitere Tipps für eine laktosearme Ernährung:
- Lang gereifte Käsesorten wie Parmesan enthalten kaum bis gar keine Laktose.
- In vergorenen oder fermentierten Milchprodukten wie Buttermilch ist weniger Milchzucker als in frischen.
- Auch verarbeitete Milchprodukte wie Butter oder Ghee enthalten in der Regel wenig Laktose.
- Vorsicht vor „versteckter Laktose“: Oft wird Fertigprodukten Milchzucker zugesetzt – auch dort, wo du es nicht vermutest. Wenn du dir unsicher bist, wirf am besten einen Blick auf die Zutatenliste.
- Die Kombination von Fett, Eiweiß, Ballaststoffen und Laktose verlangsamt die Verdauung des Milchzuckers im Dickdarm und macht ihn besser verträglich. Mein geliebtes Sushi mit Lachs, Avocado und Frischkäse kann ich also problemlos genießen.
- Stärke und Zucker solltest du besser vermeiden, denn das kann die Symptome sogar eher verstärken. Auf den Marmeladentoast zum Frühstück daher besser verzichten!
Du siehst also: Auch mit Laktoseintoleranz ist eine genussvolle Ernährung möglich, wenn du dich ein bisschen umstellst. Und dazu kann ich dir nur raten, denn ohne Beschwerden genießt es sich gleich noch mal so gut 🙂
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Leidest du auch an Laktoseintoleranz? Schreib mir deine Erfahrungen und Tipps in die Kommentare.
#EinfachWeilWichtig
[1] https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/unvertraeglichkeiten-frei-von-im-trend/laktoseintoleranz/
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