Sport in der Schwangerschaft: So gehst du auf Nummer sicher

Wusstest du, dass Babys schon im Bauch Schluckauf bekommen können?^[1] Nämlich dann, wenn sie sich am Fruchtwasser verschlucken. Man lernt nie aus! Und gerade zum Thema Schwangerschaft stellen sich ja unheimlich viele Fragen. Werdende Mütter sind oft unsicher, was erlaubt ist und was dem Baby schaden könnte – etwa beim Sport. Diese Fragen beantworte ich dir heute und verrate dir, welcher Sport in der Schwangerschaft geeignet ist.

Sport ist für mich schon seit meiner Kindheit ein fester Bestandteil meines Lebens – dadurch war ich auch schon immer sehr fit. Früher war ich vor allem in den Bereichen Fitness und Ausdauersport aktiv. Beim Joggen, Fahrradfahren oder Gassigehen kann ich einfach am besten abschalten. Als ich meinen positiven Schwangerschaftstest in den Händen hielt, war das für mich und meinen Mann das größte Glück.

Allerdings kam mir schnell der Gedanke: Kann ich als werdende Mutter noch Sport machen?“

In meinem neuen Blogbeitrag erzähle ich dir von meinen Erfahrungen und gebe dir Tipps, wie auch du während der Schwangerschaft fit bleibst, ohne deine Gesundheit oder die deines Babys zu gefährden.

Warum ist Sport in der Schwangerschaft wichtig?

In den ersten Wochen der Schwangerschaft rückt die tägliche Sporteinheit erst mal in den Hintergrund. Hinzu kommt: Viele sind sich unsicher, ob Sport in der Schwangerschaft überhaupt gesund ist.

Ich kann dir sagen: Ja! Regelmäßige Bewegung tut nicht nur dir, sondern auch deinem Baby gut und kann die Schwangerschaft sogar positiv beeinflussen.“

Wer regelmäßig aktiv ist, reduziert das Risiko für Kreislauf- oder Rückenprobleme, Durchblutungsstörungen, Schwangerschaftsdiabetes sowie Bluthochdruck. Auch typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit oder Rückenschmerzen lässt sich so vorbeugen oder sie werden gelindert. Und der damals wichtigste Grund für mich: Ein trainierter Beckenboden erleichtert die Entbindung.

Welche Sportarten sind für Schwangere geeignet?

Wenn der Bauch in der Schwangerschaft langsam wächst, ist das ein wunderbares Erlebnis für viele Frauen. Doch während ich zu Beginn meiner Schwangerschaft meine Sporteinheiten noch wie gewohnt durchführen konnte, habe ich mit wachsendem Bauch schnell bemerkt, dass ich mein Training anpassen muss. Meine Joggingrunden wurden kürzer und langsamer, bis es dann später nur noch schnelles Laufen war.

Im Fitnessstudio standen ab dem fünften Monat nur noch Gymnastik und Dehnen auf dem Programm. Viel Spaß hatte ich außerdem beim Hundesport – bis ich leider Platzverbot bekommen habe, weil ich gestürzt bin. Viel zu gefährlich mit Babybauch!

Welcher Sport in der Schwangerschaft für dich geeignet ist, kommt natürlich auf dein Fitnesslevel und deine Vorlieben an.

Verzichten sollten Schwangere auf Sportarten mit Sturzgefahr, Erschütterungen, abrupten Bewegungsabläufen, Druck auf den Bauch oder extremen Dehnungen.

Dazu zählen unter anderem jegliche Extremsportarten, Reiten, Skifahren, Snowboarden, Kampfsport, Mannschafts-, Kontakt- und Ballsportarten, Tauchen, Inlineskaten, Squash, Tennis oder Surfen.

Wichtig bei Sport in der Schwangerschaft

Ich kann dir aus meiner Erfahrung sagen:

Höre sowohl bei der Entscheidung, welcher Sport für dich geeignet ist, als auch während des Trainings auf deinen Körper und mache nur das, was dir gerade guttut.“

Zur Orientierung habe ich folgenden Tipp für dich: Je nach Alter und Fitnesslevel sollte die Herzfrequenz beim Training zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute liegen.

Aber natürlich kommt es nicht nur auf messbare Werte an, sondern in erster Linie darauf, wie du dich fühlst.

Vor allem wenn du eher untrainiert bist, solltest du außerdem bei der Wahl deiner Sportart ein paar Vorsichtsmaßnahmen beachten und dich beim Training nicht allzu sehr verausgaben.

Wann und wie oft Schwangere Sport machen können, ist individuell ganz unterschiedlich. Für Anfängerinnen sind z. B. maximal 3 Einheiten pro Woche empfohlen. Wer geübt und trainiert ist, kann sogar bis zu 7 Mal wöchentlich etwa 60 Minuten trainieren.

Übrigens: Generell kannst du bis kurz vor der Geburt sportlich aktiv bleiben. Dass es dadurch vorzeitig zu Wehen kommen kann, ist ein Irrglaube. Wichtig ist dabei nur, dass du auf deinen Körper achtest und deine Trainingseinheiten gegebenenfalls anpasst.

Sichere dich und dein Baby ab!

Jeder, der regelmäßig Sport treibt, hat mindestens einmal im Leben mit einer mehr oder weniger schlimmen Verletzung zu kämpfen. Vor allem für Schwangere kann das nicht nur große Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern auch auf das tägliche Leben haben. Hinzu kommen meist hohe Kosten für Ärzte, Behandlungen, Rehamaßnahmen oder Unterstützung im Haushalt. Schließe daher rechtzeitig die Unfallversicherung von ERGO ab! Damit bist du zumindest vor den finanziellen Folgen nach einem Sportunfall geschützt.

Trainingsstart nach der Geburt

Als ich nach der Geburt meine Tochter das erste Mal auf dem Arm hatte, habe selbst ich als passionierte Sportlerin mal nicht an das nächste Training gedacht. Und auch in der Zeit nach der Entbindung war Sport für mich erst mal tabu. Denn der Körper braucht Zeit, um sich von der Schwangerschaft zu erholen. Im Wochenbett in den ersten 4 bis 6 Wochen regenerieren sich insbesondere Gebärmutter und Beckenboden und auch die Organe kehren an ihren ursprünglichen Platz zurück. Bis der Beckenboden wieder komplett belastbar ist, kann es 6 bis 9 Monate dauern.

Das erste Training, das du nach der Geburt machen wirst, ist meist die Rückbildungsgymnastik. Danach können frischgebackene Mütter langsam und vorsichtig beispielsweise mit Walken, Schwimmen oder Radfahren beginnen.

Wichtig: Wähle am Anfang eine beckenbodenschonende Sportart.

Besondere Vorsicht gilt allerdings nach einem Kaiserschnitt: Danach dauert die Regenerationsphase ca. 6 bis 10 Wochen und das Rückbildungstraining startet erst nach dem Wochenbett. Kläre am besten mit einem Arzt oder der Hebamme ab, wann du wieder Sport treiben kannst.

Zum Abschluss möchte ich dir noch mein wichtigstes Learning zum Thema Sport in der Schwangerschaft mitgeben:

Jede Frau ist anders und jede Schwangerschaft verläuft anders. Vergleiche dich daher nie mit anderen Schwangeren, das führt nur zu Frust.“

Ich habe selbst erlebt, dass eine auch im achten Monat noch topfitte Fitnesstrainerin mit kaum erkennbarem Bauch nicht unbedingt das beste Vorbild ist. 😉

Welche Erfahrungen du mit Sport in der Schwangerschaft und danach gemacht hast, kannst du mir gerne in den Kommentaren erzählen.

#EinfachWeilWichtig

^[1] https://www.t-online.de/leben/familie/baby/id_81461038/zehn-kuriose-fakten-zur-schwangerschaft.html