Training bei Hitze – 10 Tipps für Sport bei sommerlichen Temperaturen

Wusstest du, dass es in Deutschland in den letzten Jahren durchschnittlich 7 Hitzewellentage gab?^[1] An Sport bzw. Training bei Hitze ist für viele Menschen gar nicht zu denken – geht doch schon der Weg zum Kühlschrank oder in die Arbeit mit einigen Litern Schweiß und einem stark erhöhten Puls einher. Wie du trotzdem fit bleibst, möchte ich dir heute erklären.

Du erfährst alles über:

• Gefahren bei Hitze durch Sport
• Tipps fürs Training bei Hitze

Gefahren bei Hitze durch Sport

Die Hitze ist real. Einige Gefahren durch Hitze ebenfalls. Aber viele Sportler*innen sind sich gar nicht der Belastung und Gefahren bewusst, die mit den sommerlichen Temperaturen einhergehen.

Grundsätzlich ist Hitze anstrengend für unseren Körper. Die Gefahren reichen von einem leichten Sonnenstich bis hin zum Tod durch einen Volumenmangelschock. Durch das vermehrte Schwitzen verlieren wir Wasser und Elektrolyte. Es kommt zu einer Dehydratation – ein Hitzschlag kann die Folge sein. Häufig beginnt es mit leichten Kopfschmerzen, einem benebelten Gefühl und geht weiter Richtung Übelkeit, Kreislaufprobleme und Erbrechen.

Jegliche Symptome dieser Art sind ernstzunehmen, da sie schwerwiegende Folgen haben können.“

Tipps fürs Training bei Hitze

1. Trainiere in den frühen Morgenstunden
   Die beste Zeit fürs Training liegt bei großer Hitze zwischen 4 und 8 Uhr morgens. Zwischen 16 und 18 Uhr am Nachmittag wird es am heißesten, dort ist sportliche Belastung bei Höchsttemperaturen tunlichst zu vermeiden.

2. Schraube die Intensität runter
   Beim Training im Sommer tust du gut daran, die Intensität zu verringern, in der du trainierst. Erlaube dir, langsamer als sonst zu laufen, und beim Krafttraining längere Satzpausen zu machen. Hochintensives Intervalltraining solltest du nur in den frühen Morgenstunden absolvieren und auch nur, wenn du dich stabil genug fühlst.

3. Orientiere dich nicht nur am Puls
   Insbesondere beim Ausdauertraining ist es normalerweise sinnvoll, auch einen Blick auf den Puls zu werfen. Im Sommer allerdings gelten andere Spielregeln. Denn bei Hitze steigt der Puls ungefähr um 5 Schläge pro Minute alle 15 Minuten an. Beachte dies bei deiner Trainingsplanung!
   

4. Integriere Pausen bei Temperaturen von über 25°C
   Insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen sind bei Hitze kreislaufgefährdend. Erlaube dir Gehpausen, wenn du sie brauchst oder du der Sonne gerade nicht ausweichen kannst.

5. Sei besonders achtsam
   Durch die Hitze im Sommer steigt das Verletzungsrisiko. Deine Koordination wird schlechter und meistens wirst du an einem bestimmten Punkt auch weniger achtsam. Du gehst ein höheres Risiko für Überlastungen, Umknicken, aber auch Unfälle ein.

   Damit nichts passiert, solltest du also auch aus diesem Grund noch ein bisschen achtsamer trainieren und auf deinen Körper hören.Übrigens: Die ERGO Unfallversicherung kümmert sich auch bei einem Sportunfall um dich.

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6. Trinke ausreichend
   Ausreichend trinken – mehrmals stündlich ein paar Schlucke und nicht einmal pro Tag 3 Liter auf einmal – ist das A und O bei Hitze. Optimalerweise fügst du deinem Körper schon während der Belastung ein paar Elektrolyte hinzu – insbesondere Salz, Magnesium und Kalium seien hier hervorgehoben.

   Achte aber auf hochwertige Präparate, da diese besser verträglich sind und eine bessere Bioverfügbarkeit haben. Sie werden dann besser von deinem Körper aufgenommen. Pro Liter Schweiß verlierst du ungefähr 2g Natrium (Salz), bis zu 480mg Kalium und 50mg Magnesium. Wenn du die Befürchtung hast, du könntest Mangelerscheinungen haben, lass ein großes Blutbild machen.

7. Vermeide direkte Sonneneinstrahlung
   Tatsächlich geht von der Sonne die größte Gefahr beim Training aus. Suche dir deshalb möglichst schattige Plätze oder Routen, um der Sonne ausweichen zu können.
   

8. Schütze deine Haut gegen die Sonne.
   Sonnencreme ist ein Muss im Sommer. Achte darauf, dass sie wasser- bzw. schweißfest ist. Je nach Sonneneinstrahlung können auch langärmelige Kleidungsstücke deine Haut schützen. Deinen Kopf solltest du stets mit einer Kappe bedecken und deine Augen schützt du am besten mit einer Sonnenbrille.

9. Ernähre dich ausgewogen
   Obwohl die Hitze uns oftmals den Appetit raubt, ist es wichtig, dich weiterhin mit Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Einerseits, um verbrauchte Speicher wieder aufzufüllen und andererseits, um gut zu regenerieren. Vielleicht klappt es mit Smoothies, Salaten, Nicecream und anderer Rohkost.

10. Fülle nach oder während des Trainings deine Elektrolyt-Speicher auf
    Bei einer Stunde Schwitzen verlierst du etwa einen Liter Schweiß. Mit einem Liter Schweiß verlierst du 2g Natrium, 480mg Kalium, 50mg Magnesium, 70mg Calcium, 1mg Kupfer, 1mg Zink, 0,7mg Eisen. Achte besonders im Sommer auf eine ausreichende Zufuhr.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, kommt du gesund und fit durch den Sommer. Viel Spaß beim Training!“

Hast du weitere Sport-Tricks in dieser Hitzewelle? Dann teile sie in den Kommentaren!

^[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1376650/umfrage/hitzewellen-europaeische-laender/