Wusstest du, dass du bei einer Stunde Stand-up-Paddeln bis zu 1.000 Kalorien verbrennen kannst?[1] Die Kombination aus Stand-up-Paddling und gezielten Fitnessübungen auf dem Board bringt noch mehr. Hier erfährst du, was dich bei den Wasser-Work-outs wirklich erwartet, warum SUP-Fitness so effektiv ist – und wie du ganz einfach loslegst.
Megatrend SUP-Fitness – warum auch du begeistert sein wirst
SUP-Fitness ist eine Kombination aus Stand-up-Paddling (SUP) und gezielten Work-outs. Sie kurbelt den Stoffwechsel an, stärkt die Muskulatur und verbessert auch deinen Gleichgewichtssinn. Denn dabei kommen Übungen zum Einsatz, die du vielleicht schon aus dem Yoga, Pilates oder Functional Training kennst – nur eben auf einem Board auf dem Wasser.
Das leichte Schaukeln erfordert gezielte Körperspannung.“
Zusammen mit Kniebeugen oder Planks bekommst du ein intensives Ganzkörpertraining und schärfst deine Koordination. Auch Rückenprobleme werden weniger und der Kopf wird freier: Statt auf Decke und Spiegel blickst du auf beruhigende Wasserlandschaften und spürst den Wind im Gesicht.
SUP-Fitness bringt dich ins Gleichgewicht – und dennoch lassen sich Unfälle nicht immer vermeiden. Die ERGO Unfallversicherung schützt dich im Ernstfall vor den finanziellen Folgen eines Freizeitunfalls und sorgt dafür, dass du nicht allein dastehst.
Die ersten Schritte sind wackelig – doch danach willst du immer mehr!
Der Einstieg in die Welt der SUP-Fitness wirkt anfangs herausfordernd, aber das legt sich schnell.
Mit diesen Tipps machst du rasante Fortschritte:
- Achte darauf, dass dein Board einen rutschfesten Belag für einen sicheren Stand hat.
- Paddle erst einmal auf den Knien, um ein Gefühl für das Board zu bekommen.
- Bleib bei deinen ersten Sessions nah am Ufer – ideal ist knietiefes Wasser.
- Starte kleinere Paddelrunden mit Kurven und Stopps. Übe das Aufstehen auf dem Brett – wie ein Seiltänzer kannst du dafür das Paddel als Stabilisator waagerecht in beide Hände nehmen.
- Fühlst du dich sicherer, übe kürzere Planks und Kniebeugen.
Das brauchst du für das perfekte SUP-Fitness-Programm
Bei SUP-Fitness gilt: Je schmaler das Board, desto instabiler ist dein Stand und desto anspruchsvoller werden die Fitnessübungen. Für Einsteiger reicht ein breites SUP-Anfängerboard mit guter Standfläche. Wichtig ist, dass du dich sicher fühlst und die Übungen mit einer sauberen Technik durchführst.
Zur Ausrüctung gehören außerdem ein verstellbares Paddel, Sport- bzw. Badekleidung und Sonnencreme, um einem Sonnenbrand vorzubeugen.
Wichtig: Denk immer auch an eine Schwimmweste – erst recht als Anfänger.“
Wer die Fitness-Session mit einer längeren Paddeltour verbindet, kann Snacks und Handy in einem wasserdichten Drybag verstauen.
Bauch, Beine, Po – diese Übungen machen dich fit
SUP-Fitness ist mehr als nur gemütliches Paddeln im Stehen. Auf dem Wasser wird das schaukelnde Kunststoffbrett zum mobilen Fitnessstudio. Egal ob Bauch, Beine oder Po – mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du jede Muskelgruppe trainieren.
Mit diesen Ãœbungen gelingt dir eine optimale Trainingssession:
- Planks: In Bauchlage mit deinen Unterarmen auf das SUP gestützt, trainierst du Rumpf, Bauch, Rücken und Schultern.
- Squats und Lunges: Kniebeugen und Ausfallschritte bringen Beine und Po auf Trab – extrem wackelig, aber dafür besonders effektiv.
- Paddel-Rotation: Das Paddel als Zusatzgewicht nutzen und dabei den Oberkörper drehen – gut für die Taille und die Körperspannung.
- Mountain-Climbers: Die Ganzkörperübung ist die Königsdisziplin der SUP-Fitness: Vorne abgestützt auf deinen Händen ziehst du abwechselnd die Knie zur Brust. Intensiv, schnell und maximal ausdauernd.
- Bootshaltung: Setz dich auf dein Board, hebe Füße und Arme an – halte die Position wie ein kleines Boot. Sorgt für einen Waschbrettbauch und stärkt das Gleichgewicht.
- Trizeps-Dips: Platziere deine Hände hinter dem Rücken auf dem Board, strecke die Beine nach vorn und beuge die Arme langsam.
- SUP-Yoga: Ãœbungen wie der herabschauende Hund oder der Krieger helfen dir nach dem Work-out beim Dehnen und Runterkommen.
Sicher auf dem Wasser: Diese Regeln solltest du kennen
Geh immer auf Nummer sicher und checke, bevor du lospaddelst, den Wetterbericht.
Bei starkem Wind oder Unwetter ist es besser, an Land zu bleiben.“
Ein Schwimmbecken, ruhiger See oder kleinerer Kanal ohne Bootsverkehr sind ideal.
Trainiere zudem lieber mit einem Work-out-Buddy oder mit Freunden: Gerade bei neuen Übungen kann es hilfreich sein, wenn jemand in der Nähe ist – für deine Sicherheit und die richtige Technik. Oder zum gemeinsamen Lachen, falls du doch mal im Wasser landest. 😉
Wichtig: Achte auf lokale Vorschriften.“
Auf manchen Seen gilt eine Schwimmwestenpflicht und einige Uferzonen dürfen nicht befahren werden. Halte Abstand zu Booten, Schwimmern, Tieren und Schilfgürteln – nimm bei SUP-Fitness generell immer Rücksicht auf Natur und Mitmenschen.
Gemeinsam gehts leichter: SUP-Fitness in der Gruppe
SUP-Fitness-Kurse werden immer beliebter: Der Klassiker sind gemeinsame Trainingssessions, bei denen jeder Teilnehmer sein eigenes Board hat. Doch auch übergroße Bretter für mehrere Personen oder feste Yoga-Plattformen bieten großes Spaßpotenzial.
Die Formate variieren von SUP-Pilates über Bodyweight-Zirkel bis zu HIIT-Einheiten.“
Wenn du dir professionelle Anleitung für die SUP-Fitness wünschst oder lieber mit anderen gemeinsam trainierst, bist du bei Gruppenkursen genau richtig. Der Vorteil: Das gemeinsame Work-out sorgt für ein besonderes Teamgefühl, den Extra-Fitness-Push und viele lustige Momente.
Warst du auch schon mal bei einer SUP-Fitness-Session? Was denkst du über die Kombination aus Paddeln und Work-out? Wir sind gespannt: Welche Übungen liegen dir besonders, was hat dich überrascht? Schreib es in die Kommentare!
#EinfachWeilWichtig
[1]https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/mobilitaet/stand-up-paddling
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