Warum im Lockdown für unsere Gesundheit jeder Meter zählt

Rein ins Homeoffice statt raus zur Arbeit. In der Pandemie fehlt die ganz normale körperliche Betätigung. Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse gibt Tipps, wie wir dennoch in Bewegung bleiben. 

Professor Froböse, wäre es nicht okay, wenn wir jetzt einfach mal alle viere gerade sein lassen?

Nein – nicht okay. Schauen Sie, mit Bewegung stärken wir unsere Abwehrkräfte, bringen Herz und Kreislauf in Schwung und tun auch noch etwas für unser mentales Wohlbefinden. Andersherum leiden gerade der Rücken und unsere Muskeln, wenn wir im Homeoffice unbewegt vor dem beruflichen und abends privaten Bildschirm kleben.

Bewegungslosigkeit ist keine Alternative in der Coronazeit.“

Und Sport treiben, das kann man schließlich auch in den eigenen vier Wänden.

Aber weitaus nicht jeder ist mit Trainingszubehör gut ausgerüstet.

Das ist auch gar nicht nötig. Man braucht zu Hause nicht zwingend die Ausstattung eines Studios, um etwas für die Fitness zu tun. Wir haben doch ein wunderbares Sportgerät immer dabei: das eigene Körpergewicht. Damit können wir alle Körperpartien ganz gezielt trainieren, Ausdauer und Kraft aufbauen und – wie es neudeutsch heißt – in Shape bleiben. Also: Der innere Schweinehund hat ganz schlechte Argumente (schmunzelt).

Was sollte ich tun, wenn ich sportlich gesehen relativ ungeübt bin und noch keinen Zugang zum Sport habe?

Beispielsweise jeden Tag mit einer kleinen Gymnastikeinheit von 10 Minuten am offenen Fenster beginnen. Am besten machen Sie das vor dem Schlafengehen auch noch einmal. Sie entspannen sich dabei, schlafen dann viel ruhiger und lassen Sorgen und Belastungen meist besser hinter sich.

Moderater Sport und ausreichend Bewegung sind erwiesenermaßen gute Mittel gegen psychische Belastungen und Verstimmungen.“

Und die können in der Corona-Pandemie ja durchaus eine Rolle spielen. Sportwissenschaftler sprechen da von psychophysischer Regulation. Wenn Sie viel zu Hause sind und außerdem dort arbeiten, sollten Sie aber auch darüber hinaus jede Gelegenheit nutzen, um dem Körper eine Pause vom Sitzen zu gönnen.

Bewegende Pausen für das Homeoffice sozusagen …

Ja, könnte man sagen. Wann immer es möglich ist, sollten Sie Arbeitspausen für Gymnastik nutzen, auch wenn es nur kleine Bewegungsimpulse sind: Verschränken Sie für 10 Sekunden die Arme hinter dem Kopf und strecken Sie die Brustwirbelsäule. Strecken Sie die Beine aus und räkeln Sie sich. Benutzen Sie die Treppen im Haus als Sportgerät. Stehen Sie zum Telefonieren oder für die Videokonferenz auf. Wenn Sie zwischendurch ein paar leichte Kniebeugen machen, werden Sie schnell merken, welchen Effekt das in den Oberschenkelmuskeln hat. Und natürlich ist es eine gute Idee, sich in der Mittagspause und nach dem Job viel an der frischen Luft zu bewegen. Bewegung im Freien sorgt für einen Frischekick und aktiviert gerade jetzt die Vitamin-D-Produktion. Also, worauf warten wir: Der Frühling ist auf dem Weg.

Spazieren gehen, Radfahren, Joggen gehen – was schlagen Sie vor?

Also, Menschen, die keinen direkten Bezug zum Sport haben, können mit einem zügigen Spaziergang beginnen. Bei einer Geschwindigkeit von 4 bis 5 Kilometern in der Stunde bringen Sie die Atemfrequenz schon ein bisschen in die Höhe. Damit kommen Herz und Stoffwechsel richtig in Gang. Wer Gelenkprobleme hat, kann sich auch aufs Fahrrad setzen und am besten mit möglichst hoher Trittfrequenz fahren. Wer sportliches und intensiveres Ausdauertraining probieren will, kann joggen. Dabei lassen sich in kurzer Zeit ganz viele körperliche Funktionen stimulieren. Je länger die Laufeinheit, umso besser. 45 bis 60 Minuten Laufen sind klasse. Beim Radfahren dürfen es auch gern 120 Minuten sein.

Apropos Training: Welcher Umfang ist für geübte Sportler ideal?

Ideal ist ein wöchentliches Pensum von mindestens dreimal 30 Minuten Ausdauertraining und zudem 2 Krafttrainingseinheiten. Damit vermeiden Sie den Abbau von Muskulatur und kommen auch nach dem Lockdown nicht so schnell aus der Puste. Wenn man will, kann man zum Beispiel mit Aktivitäts-Trackern sein Training nachverfolgen oder grundsätzlich herausfinden, ob und welche Bewegungsdefizite es gibt.

Eine englische Studie zeigte, dass körperliche Inaktivität bereits nach 2 Wochen die Muskelmasse und Fitness reduziert.“

Dagegensteuern ist also dringend erforderlich. Denn nur was genutzt wird, bleibt auch erhalten. Und was immer wir tun – unter dem Strich ist es doch so: Für unsere Gesundheit zählt jeder Meter.

Interview: Lothar Grimm

Prof. Dr. Ingo Froböse

Foto von Sebastian Bahr

Prof. Dr. Ingo Froböse ist Leiter des Instituts für Bewegungstherapie der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Als Autor zahlreicher Bücher rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Sport gehört er sicher zu den renommiertesten Sportwissenschaftlern in Deutschland. Neben seiner Tätigkeit als Universitätsprofessor berät und leitet er diverse Institutionen und Vereine, hauptsächlich im Präventions- und Rehabilitationsbereich. Seit 2010 ist er wissenschaftlicher Leiter des DKV-Reports „Wie gesund lebt Deutschland?“ und hielt in diesem Kontext auch mehrere Vorträge vor Mitarbeitern an den ERGO Standorten.

„Fit im Homeoffice“

Unter dem Titel „Fit im Homeoffice“ findet man beispielsweise im Redaktionsnetzwerk Deutschland 4 Videoteile von Professor Ingo Froböse zu den Bewegungsthemen: Kräftigung, Kardiotraining, Beweglichkeit und Koordination. Auch gezielte Gymnastikübungen findet man dort – und zwar unter „Fitness am Arbeitsplatz: Die effektivsten Übungen für mehr Bewegung im Büro“. Aber auch auf dem YouTube-Kanal „Formel Froböse“ finden sich viele Videos rund um die Themen Bewegung, Ernährung und Regeneration.

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