Wusstest du, dass mehr als ein Viertel der Deutschen seit Beginn der Coronapandemie weniger Sport treiben, oder sogar ganz damit aufgehört haben? Dabei braucht man weder großes Equipment noch Fitnessstudio, um sich fit zu halten. Durch Sport mit Eigengewicht oder Haushaltsgegenständen kann man seinen Körper ohne Geräte mindestens genauso fit halten.
Warum Calisthenics und was ist das überhaupt?
Ich hatte das klare Ziel, gesünder und fitter zu leben. Wie alle Fitnessinteressierten in meinem damaligen Alter habe ich mich im nächsten Fitnessstudio angemeldet. Allerdings hatte ich mich vorher nie mit dem Thema Sport oder Ernährung auseinandergesetzt. Da mir die Motivation gefehlt hat, mich in das überfüllte und viel zu heiße Fitnessstudio zu bewegen, habe ich nach Alternativen gesucht.
Danach habe ich sehr viel ausprobiert, bis ich dann auf Calisthenics gestoßen bin. Das sind, vereinfacht gesagt, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Man hält sich ganz ohne Geräte fit. Ein großer Vorteil davon ist, dass es für jeden geeignet ist und nahezu überall ausgeübt werden kann. Außerdem wird die Körperkontrolle deutlich gesteigert. Nach zwei Jahren hatte ich so nicht nur 20 kg gesund abgenommen, sondern auch deutlich an Kraft und Muskulatur gewonnen. Und das Beste daran: ganz ohne Hungern.
Fit ohne Geräte – Nur durch das eigene Gewicht
Egal von welchem Ausgangspunkt aus du startest, jeder kann damit beginnen. Du kannst damit Fett verbrennen, Muskeln aufbauen oder beides zur gleichen Zeit. Wenn du mit deinem Körper ziemlich zufrieden bist, kann es dir auch einfach helfen, diesen zu erhalten. Entscheidend für das Erreichen deiner Ziele ist die Ernährung. Grundsätzlich gilt: Zum Abnehmen musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Zum Zunehmen solltest du mehr zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Aber Vorsicht: zu wenige Kalorien können dazu führen, dass der Gewichtsverlust stagniert und zu ernsthafte Nebenwirkungen führen. Zum gesunden Abnehmen sind ca. 300 kcal Defizit empfehlenswert. Das klingt erstmal sehr technisch und kompliziert. Um es dir leichter zu machen, empfehle ich dir, eine Zeit lang die Kalorien mit einer App (viele davon sind kostenlos) zu tracken. So sieht man, wo man vielleicht Kalorien einsparen kann, aber auch noch an der Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß arbeiten sollte. Wenn du ohne Geräte fit werden willst gilt das gleiche wie bei jeder anderen Sportart auch: Ohne die passende Ernährung klappt es nicht.
Die Vorteile von Sport mit Eigengewicht
Viele Übungen können zum Beispiel zu Hause ausgeführt werden. So sparst du dir den Weg zum Fitnessstudio. Außerdem kann man Calisthenics auch in der Natur oder in frei zugänglichen Trainingsparks ausüben. Außerdem bekommt man durch die Übungen ohne Geräte häufig auch eine bessere Körperkontrolle als durch das Training im Fitnessstudio.
Doch wie und wann beginne ich damit am besten?
Die Antwort lautet: heute. Es gibt keinen besseren Tag, um damit anzufangen. Sobald man es auf den nächsten Tag verschiebt, kann wieder etwas dazwischenkommen. Egal, wie gut deine Fitness ist, du kannst mit den folgenden Körpergewichtsübungen schon etwas erreichen – diese können jeweils variiert werden um sich weiter zu steigern. Ausreden wie zu volle Studios greifen nicht, denn du hältst dich ganz ohne Geräte fit.
Das Mittel zu langfristigem Erfolg ist Konstanz. Das gilt auch für Sport mit Eigengewicht. Es hat keinen Sinn, in den ersten zwei Wochen täglich stundenlang zu trainieren, wenn man danach nichts mehr macht. Man sollte den Körper langsam an körperliche Anstrengung gewöhnen und sich nach und nach steigern.
Fit ohne Geräte – Die sechs besten Ãœbungen
Hier findest du noch ein paar grundlegende Übungen, die jeder mit einigen Variationen ausführen kann. Wenn du dich damit noch tiefer auseinandersetzen möchtest, und nach schwierigeren Übungen suchst, kannst du auf YouTube fündig werden. Das wichtigste ist aber, es nicht zu übertreiben und vorsichtig anzufangen. Für den Anfang solltest du die folgenden Körpergewichtsübungen dreimal jeweils 30 Sekunden lang ausführen.
Jumping Jacks
Der klassische Hampelmann dürfte jedem geläufig sein.
Liegestütze
Auch diese Übung sollte bekannt sein. Bei Liegestützen ist es wichtig, dass die Finger nach vorne zeigen, die Hände minimal breiter als die Schultern platziert sind und dass der Körper unter Spannung steht. Außerdem sollte der Winkel der Oberarme nicht über 45 Grad zum Torso betragen. Die Unterarme sollten im Lot zum Boden stehen.
Crunches
Führe diese Übung sauber, kontrolliert und ohne Schwung aus. Lege dich auf den Rücken und winkle deine Knie an. Hebe dann deine Schultern aus dem Bauch heraus in Richtung der Knie. Lasse deinen Rücken dann langsam wieder Richtung Boden sinken.
Liegendes Beinheben
Auch hier ohne Schwung arbeiten und den Bewegungsradius nicht übertreiben. Lege dich flach auf den Rücken und deine Arme neben den Körper. Hebe dann deine Beine gestreckt in die Luft und lasse sie wieder sinken.
Superman
Hier sollte nicht überdehnt werden. Lege du dich flach mit dem Bauch nach unten auf den Boden und strecke die Arme nach vorne. Danach hebst du die Brust mitsamt den Armen und Beinen vom Boden ab und senkst diese wieder. Achte dabei auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
High Knees
Auch diese Übung hilft dir, ohne Geräte fit zu bleiben. Hier ist eine aufrechte Haltung wichtig. Hebe im Stehen deine Knie abwechselnd auf Hüfthöhe an. Das Tempo kannst du dabei ganz nach deiner persönlichen Fitness anpassen.
Und danach noch etwas lockern. Laufe dazu langsam auf der Stelle und schüttle deine Arme und Beine aus. Zusätzlich schaden auch Dehnübungen nie.
Nach getaner Arbeit braucht dein Körper wieder neue Energie. Damit dein Training nicht umsonst war, findest du hier noch ein paar Tipps für die passende Ernährung.
Fit ohne Geräte, aber mit der richtigen Ernährung
Deine Mahlzeit sollte mindestens eine Eiweißquelle mit wenig Fett enthalten. Hierzu eignet sich Pute, Hähnchenstreifen, Thunfisch im eigenen Saft, Kichererbsen oder Bohnen. Linsennudeln sind eine eiweißhaltige Alternative zu gewöhnlichen Nudeln. Diese können zum Beispiel mit einer Tomatensoße kombiniert werden, da diese im Normalfall nicht viel Fett enthält.
Damit du richtig satt wirst, solltest du aber noch einige weitere Zutaten hinzufügen. Diese sollten wenig Kalorien und im besten Fall viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, …) enthalten. Ein paar Beispiele, welche beliebig kombiniert werden können sind Broccoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten oder gerade saisonal passend gekochter grüner Spargel.
Wenn du eine Kohlehydratquelle hinzufügen möchtest, kannst du deine Zutaten beispielsweise zu einem Wrap zusammenrollen. Die passenden Teigfladen findest du in den meisten Supermärkten. Um zu verhindern, dass dein Wrap zu trocken wird, empfehle ich dir, ihn mit Magerquark oder fettreduziertem Frischkäse zu bestreichen.
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Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps Anregungen geben, deinen inneren Schweinhund zu besiegen. Für mich ist Sport mit Eigengewicht jedenfalls genau das richtige. Fallen dir noch mehr Übungen ein? Dann hinterlasse uns doch einfach einen Kommentar!
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