Sport im Winter: Darauf solltest du achten

Der Winter steht vor der Tür. Die Tage werden kürzer, das Wetter ungemütlicher und die Motivation für Sport sinkt bei vielen Menschen. Und doch lohnt es sich, auch in der dunklen und kalten Jahreszeit Sport zu treiben. Was du beim Sport im Winter beachten solltest und wie du gesund und sicher durch die Wintermonate kommst, erfährst du in diesem Artikel.

Darum lohnt sich Sport im Winter

Vielleicht überwiegt für dich im Winter das Gefühl von Gemütlichkeit und du gibst dich leichter dem Schweinehund hin. Das geht vielen Menschen so und ist auf den Lichtmangel und die Kälte zurückzuführen. Dennoch ist Bewegung ein wichtiges Element, wenn es darum geht, langfristig gesund zu bleiben. 20 bis 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft sollten es täglich sein, um dein Immunsystem zu stärken und dich fit zu halten. Insbesondere, wenn wir tagsüber viel drinnen sind und Heizungsluft atmen, profitieren wir von körperlicher Aktivität.

Doch es gibt noch mehr Gründe für Sport im Winter! Dazu gehören zum Beispiel:

Sport im Winter: Diese Gefahren lauern in der dunklen Jahreszeit

Wenn du in der dunklen Jahreszeit trainieren möchtest, gibt es ein paar Faktoren, die du beachten solltest. Denn im Winter spielen das Wetter und die Dunkelheit eine große Rolle – besonders wenn du Sport im Freien machst. Glätte, Frost und zu wenig Beleuchtung sind ein echtes Risiko für Unfälle. Doch das soll kein Grund für keinen Sport im Winter sein. Denn mit den Tipps in diesem Artikel kannst du dich davor schützen und trotzdem draußen trainieren.

1) Achte auf die richtige Kleidung!

Im Winter empfiehlt sich beim Sport ein Zwiebellook. Setze auf Funktionskleidung, die du schichten kannst. So lässt sich bei Bedarf während des Sports etwas an- oder ausziehen. Achte auf hochwertige Stoffe, die luftdurchlässig und atmungsaktiv sind. Baumwolle und ähnliche Materialien sind eher ungeeignet, weil sie sich mit Schweiß vollsaugen und du dadurch zum Frieren neigst.

Richtig angezogen bist du, wenn du zu Beginn deines Trainings leicht fröstelst. Nach fünf bis zehn Minuten in Bewegung dürfte das dann nachlassen.

Auch das richtige Schuhwerk spielt natürlich im Winter eine Rolle. Bei Glätte empfehlen sich rutschsichere Schuhe für den Sport draußen. Möglicherweise sind Spikes oder Trailschuhe eine Option. Ansonsten bieten Feldwege, Schotter und Waldboden weniger Rutschgefahr als Straßen, Rasen und Tartanbahn.

2) Schutz in der Dunkelheit

Eine der größten Gefahren des Winters ist die Dunkelheit. Deswegen ist die richtige Beleuchtung Pflicht! Sicherheitsweste, Reflektoren, Warnlichter und bei Bedarf eine Kopf- oder Brustlampe sind die besten Beschützer in der dunklen Tageshälfte. Zusätzlich sind beleuchtete Wege zu bevorzugen. Vermeide – wenn möglich – unbeleuchtete Straßen und gehe keine unnötigen Risiken ein. Bedenke, dass Auto- und sogar Fahrradfahrer dich sehr viel leichter übersehen. Es lohnt sich deshalb, lieber einmal zu viel hinzuschauen, keine Kurven abzukürzen und vorausschauend zu agieren.

3) Warm-up & Cool-down

Je kälter es wird, umso wichtiger werden Aufwärmen und Abwärmen vor dem Training. Es lohnt sich, jeweils mindestens zehn Minuten einzuplanen. Das reduziert dein Verletzungsrisiko. Besonders Muskelzerrungen, aber auch Umknicken und Ausrutschen sind typische Probleme, denen du mit dem richtigen Auf- und Abwärmen entgegenwirken kannst. Denn durch ein ausgewogenes Aufwärmtraining verbesserst du die Durchblutung und die Reaktionsfähigkeit.

Zum Abwärmen kannst du im langsamen Tempo auslaufen oder gehen. Wenn du möchtest, dehnst du sanft die belastete Muskulatur und nimmst dann eine Wechseldusche. Das verbessert die Regeneration und reduziert Muskelkater.

4) Abwechslungsreiches Training

Achte auch im Winter auf Abwechslung beim Sport. Es ist verlockend, sich im Winter nur noch einer einzigen Tätigkeit zu widmen, wie zum Beispiel Laufen.

Dabei gehören zu einem ausgewogenen Training sowohl Elemente aus Ausdauer und Kraft als auch Beweglichkeit und Koordination.

Wenn du im Winter gerne läufst, kannst du zum Beispiel Elemente aus dem Lauf-ABC einbauen und zwischendurch Stopps machen, in denen du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machst. Wenn du eher mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du kleine Läufe integrieren oder aber die Übungen abwechslungsreicher gestalten.

5) Laufband statt Outdoor-Training

Natürlich kannst du im Winter auch das Laufband nutzen, anstatt draußen joggen zu gehen. Das kann vorteilhaft sein, wenn es zum Beispiel draußen sehr ungemütlich oder glatt ist oder du Angst in der Dunkelheit hast. Du reduzierst damit dein Verletzungsrisiko durch Stolpern oder Ausrutschen. Außerdem musst du dir weniger Gedanken um die richtige Kleiderwahl machen.

Allerdings gehen einige positive Effekte des Outdoor-Joggens dabei auch verloren.

Zum Beispiel tankst du keine frische Luft beim Sport, die im Winter so wichtig ist. Das kann die Atemwege belasten und ist auch für die Psyche oftmals nicht ganz so erholsam wie das Training draußen. Außerdem entspricht das Laufen auf dem Laufband nicht ganz dem Laufen auf Wegen und Straßen. Deswegen lohnt es sich, stets etwa 1 % Steigerung einzustellen und auch hier Abwechslung zu integrieren. Wechsle zwischendurch das Tempo, integriere ein paar Übungen mit deinem Körpergewicht und denke auch an ein gründliches Auf- und Abwärmen.

Wie du siehst, ist Sport auch im Winter möglich und sinnvoll, wenn du ein paar Kleinigkeiten beachtest. Dann kann es sogar ein toller Ausgleich werden und eine richtige Bereicherung sein!

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Was verändert sich für dich in der dunklen Jahreszeit im Training? Schreibe gerne einen Kommentar.