Wusstest du, dass sich laut Weltgesundheitsorganisation fast ein Drittel der Erwachsenen zu wenig bewegt?[1] Einige Gründe: Das Fitnessstudio ist überfüllt, der Alltag fordernd. Und die Couch ist abends oft verlockender als eine Joggingrunde. Eine alltagstaugliche Lösung für mehr Bewegung in deinem Leben ist Functional Fitness. Wir verraten dir, wie du ganz einfach damit startest.
Was ist Functional Fitness?
Functional Fitness – oder auch Funktionelles Training – hebt sich von Gerätetraining in einem entscheidenden Punkt ab: Du trainierst nicht isolierte Muskelpartien, sondern ganzheitliche Bewegungsabläufe.
Der Vorteil: Dabei werden alle beteiligten Muskelgruppen beansprucht. Auch Bereiche wie Bauch und Rücken, die sonst schon mal vernachlässigt werden. Dabei ist gerade ein starker Rumpf im Alltag entscheidend. Functional Fitness setzt genau da an.
Im Mittelpunkt stehen natürliche Bewegungsabläufe wie Heben, Springen oder Ziehen – so, wie du sie auch im Alltag brauchst.“
Besonders praktisch: Du kannst es immer und überall machen, auch zu Hause. Schließlich lassen sich lange Fahrtwege zum Training oft nur schwer in den stressigen Tagesablauf integrieren. Außerdem sind keine Geräte oder Gewichte nötig. Es gibt zahlreiche effektive Übungen, für die du nichts weiter brauchst als dein eigenes Körpergewicht – und ein wenig Motivation.
Aber Achtung: Manchmal reicht eine falsche Bewegung für eine schlimme Verletzung. Die gesetzliche Unfallversicherung leistet aber nicht bei Freizeitunfällen. Sichere dich deshalb mit einer privaten Unfallversicherung ab.
Warum ist Functional Fitness auch für Unsportliche ideal?
Aller Anfang ist schwer. Oder etwa doch nicht? Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht denkt man oft erst an Calisthenics oder HIIT (High Intensity Interval Training): Trainierte Menschen, die den perfekten Handstand beherrschen oder sich an Klimmzugstangen bewegen, als wäre es das Einfachste der Welt. Doch darum geht es beim Functional Fitness nicht.
Die wichtigsten Gründe:
- Functional Fitness trainiert Bewegungen, die du im Alltag ständig brauchst. Etwa Heben, Tragen, Aufstehen oder Treppensteigen. Das macht alltägliche Aufgaben leichter und sicherer.
- Functional Fitness ist ein individuell anpassbares Training ohne Leistungsdruck. Es zielt nicht auf ein Idealbild ab, sondern auf spürbare Fortschritte im Alltag und ein besseres Körpergefühl – unabhängig vom Fitnesslevel.
- Functional Fitness ist überall und ohne teures Equipment möglich. Dank der vielseitigen Übungen bleibt das Training abwechslungsreich, fördert Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination und ist für jeden machbar.
Dranzubleiben ist bei Functional Fitness wichtiger als Perfektion.“
Oft verlieren Hobbysportler am Anfang schnell die Motivation, wenn vermeintlich kein Fortschritt erkennbar ist. Aber meist gibt es schon nach kurzer Zeit erste kleine Erfolge: Das Treppensteigen fällt dir leichter, du schläfst besser. Und sollte doch mal ein Tief auftauchen, hast du einfache, aber effektive Möglichkeiten dagegen.
So bleibst du dran, wenn du mal in ein Motivationsloch fällst:
- Mach einen Plan. Er hilft, dein Training zu strukturieren und Fortschritte messbar zu machen. Abwechslungsreiche Einheiten verhindern Langeweile und fördern das Wohlfühlgefühl beim Training.
- Such dir einen Trainingspartner. Das steigert die Motivation, sorgt für mehr Spaß und Abwechslung macht das Training effektiver.
- Setz dir auch langfristige Ziele, die du innerhalb eines Jahres erreichen kannst.
So fängst du mit Functional Fitness an
Als Erstes solltest du dir überlegen, was du mit Functional Fitness erreichen möchtest. Willst du beweglicher werden, mehr Kraft für den Alltag aufbauen oder ausdauernder werden?
Wichtig ist stets, mit den Grundlagen anzufangen. Beginne also nicht mit komplizierten Übungen oder Gewichten. Es gibt gute und anfängerfreundliche Übungen, mit denen du den ganzen Körper einfach trainieren kannst. Etwa Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks oder Liegestützen.
In der DKV Gesundheitswelt Bewegung findest du ein paar einfache Übungen für den Einstieg.
Wenn du dich sicherer fühlst und deine Technik sauber ist, kannst du nach und nach auch komplexere Übungen einbauen. Sehr effektiv ist es z. B., Kniebeugen, Liegestütz und Strecksprünge in einer flüssigen Bewegung zu kombinieren. So trainierst du Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit gleichzeitig.
Auch Bewegungen, die Beine, Gesäß, Rücken und Schultern beanspruchen und eine explosive Hüftstreckung sowie gute Rumpfstabilität erfordern, steigern das Trainingsniveau spürbar.
Fortgeschrittene können Übungen wie die Kombination aus Kniebeuge und Überkopfdrücken in ihr Programm aufnehmen – dabei arbeitet der ganze Körper. Auch eine Mischung aus Klimmzug und Dip stellt hohe Anforderungen an Kraft, Technik und Körperspannung. Du möchtest deine Balance und Rumpfstabilität weiter verbessern? Dann integriere Übungen in dein Training , die diese gezielt fördern und die Anforderungen noch einmal deutlich erhöhen.
Taste dich am besten langsam ran und bedenke dabei immer: Technik kommt vor Intensität.“
Starte langsam, wärme dich gewissenhaft auf und achte auf eine saubere Ausführung.
Tipp: Lass dir im Zweifel die Übungen von einem professionellen Trainier zeigen. Denn auch beim Functional Fitness kann eine falsche Ausführung zu Schmerzen und Verletzungen führen.
Egal wie fit du bist: Ein unachtsamer Moment kann genügen und du verletzt dich beim Sport. Mit der privaten ERGO Unfallversicherung bist du auch gegen die finanziellen Folgen von Sportunfällen abgesichert – weltweit und rund um die Uhr.
Hast du schon einmal Functional Fitness ausprobiert? Berichte uns in den Kommentaren von deinen Erfahrungen.
#EinfachWeilWichtig
[1] https://www.tagesschau.de/wissen/who-bewegung-100.html
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