Ausdauersport: So findest du das passende Training

Wusstest du, dass mehr als 60 % aller Deutschen joggen oder walken?^[1] Damit ist Laufsport hierzulande der beliebteste Ausdauersport. Auch Radfahren, Schwimmen und Tanzen erfreuen sich unter Hobbyathleten großer Beliebtheit. Für jedes Fitnesslevel gibt es den passenden Ausdauersport und hier verrate ich dir, welcher am besten für dich geeignet ist.

Mit Ausdauersport die Grundfitness steigern

Gefühlt ist es schon eine Ewigkeit her: Früher war ich aktive Leichtathletin und immer gut in Form. Vor allem Ausdauersport hatte es mir angetan: Wenn ich Runde um Runde abspulte, konnte ich so richtig abschalten und Stress abbauen. Genau wie beim Fitnesstraining.

Heute bin ich immer noch sehr aktiv und bewege mich viel: Ich fahre mit dem Fahrrad zum Supermarkt, gehe mit meiner Hündin Ofelia Gassi und seit Neuestem auch zum Hundesport.

Ihr gelingt dort alles mühelos, mir geht bei so manchem Hindernisparcours schon mal die Puste aus.“

Das war dann auch der finale Auslöser, die Leichtathletin in mir wiederzuentdecken und mehr für meine Fitness zu tun. Ausdauersport ist angesagt! Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen – Möglichkeiten, das eigene Fitnesslevel zu steigern, gibt es mehr als genug. Doch welcher Ausdauersport ist der richtige?

Für jeden der geeignete Ausdauersport

Wenn du noch auf der Suche nach dem passenden Ausdauersport bist, kann ich dir nur raten: ausprobieren! Denn Sport soll Spaß machen. Wenn du zum Beispiel ungern ins Wasser springst, wirst du nur selten Bahnen im Schwimmbad ziehen.

Auch dein individuelles Fitnesslevel, dein Alter und eventuelle Vorerkrankungen spielen eine Rolle. Für Einsteiger gilt: Der Ausdauersport sollte Bänder, Muskeln und Co. nicht übermäßig belasten.

Am besten sprichst du mit deinem Hausarzt, bevor du mit dem Training beginnst. Das ist vor allem bei hohem Blutdruck wichtig.“

Entscheidungshilfe: Ausdauersport

Ich habe dir eine Ãœbersicht mit den 5 beliebten Ausdauersportarten zusammengestellt:

Egal, für welchen Ausdauersport du dich entscheidest: Geh es langsam an! Denn wer sich übernimmt, erhöht das Risiko für Sportverletzungen und Unfälle.

Die einzelnen Sportarten im Ãœberblick

• Joggen ist ein hervorragender Ausdauersport, denn es ist grundsätzlich für jeden geeignet. Das Training belastet vor allem große Muskelgruppen in den Beinen und im Beckenbereich. Es ist außerdem sehr individuell und unkompliziert möglich. Joggen geht allein oder mit anderen. Wichtig ist nur, dass du die passenden Schuhe trägst – lass dich dazu am besten in einem Fachgeschäft beraten.
• Nordic Walking ist ein besonders effektiver Ausdauersport, der sehr viele Muskelgruppen beansprucht. Es ist ein echtes Ganzkörpertraining, für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet, leicht zu lernen und belastet die Gelenke weniger als Joggen. Auch das Verletzungsrisiko ist gering. Und auch beim Nordic Walking gilt: Für den Einstieg benötigst du nicht viel – neben gutem Schuhwerk lediglich Nordic-Walking-Stöcke.

• Auch Radfahren eignet sich als Ausdauersport: Dabei kommen viele Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper zum Einsatz. Schließlich musst du nicht nur in die Pedale treten, sondern auch lenken und die Balance halten. Da Radfahren die Gelenke kaum belastet, ist dieser Ausdauersport auch etwas für Menschen mit Gelenkproblemen oder Kniebeschwerden.
• Schwimmen ist so gelenkschonend wie kaum ein anderer Ausdauersport und trainiert ebenfalls den ganzen Körper. Für Menschen mit Vorerkrankungen wie Arthrose oder Rheuma ist Schwimmen oft die beste Wahl. Du bist allerdings meist an die Öffnungszeiten der Schwimmbäder oder Fitnessstudios gebunden.
  

  Wer nicht gerne schwimmt, kann es mit Aquajogging versuchen: Dieser Mix aus Schwimmen und Joggen eignet sich hervorragend als Einstieg.“

• Tanzen ist ebenfalls ein Ausdauersport: Wer regelmäßig Disco-Fox, Samba oder Zumba tanzt, trainiert zusätzlich seine Koordinationsfähigkeit – und das besonders gelenkschonend und mit niedrigem Verletzungsrisiko. Weiterer Vorteil: Es gibt unzählige Tanzstile – da ist für jeden etwas dabei.

Der Marathon – die Königsdisziplin des Ausdauersports

Die Königsdisziplin unter den Ausdauersportarten ist der Marathon. Er erfordert eine besonders intensive Vorbereitung. Hier sind meine besten Tipps zum Marathontraining:

• Entscheide dich bewusst dafür, einen Marathon zu laufen und melde dich für einen Lauf an. Ein konkretes Ziel hilft, die Motivation hochzuhalten.
• Erstelle einen Trainingsplan: Dabei ist eine Mischung aus Grundlagentraining, Langstreckenläufen und Intervalltraining sinnvoll. Im Internet findest du zahlreiche Trainingspläne, an denen du dich orientieren kannst.
• Ernähre dich gesund – das solltest du ohnehin tun.

• Ergänze den Ausdauersport mit Kraft- und Stabilisationsübungen: Denn nicht nur deine Kondition muss der langen Strecke gewachsen sein, sondern dein gesamter Körper.
• Plane ausreichend Ruhephasen für die Regeneration ein. Der Körper sollte zwischen den Laufeinheiten ausreichend Zeit haben, die Energiespeicher aufzufüllen und kleinere Verletzungen und Muskelkater auszukurieren.
• Besorge dir die passende Ausrüstung und teste sie. Wer einen Marathon laufen will, sollte neben Laufschuhen auch auf die richtige Kleidung achten. Für unterwegs empfehle ich zusätzlich ein Trinksystem und Snacks.
• Bleib motiviert! Lass dich nicht von verregneten Trainingstagen, kleinen Blessuren oder dem inneren Schweinehund beirren. Dabei hilft es, sich das Ziel immer vor Augen zu halten. So klappt es auch mit deinem ersten Marathon.

Vielleicht konnte ich dich durch diesen Beitrag ja motivieren, ebenfalls (wieder) mit Ausdauersport anzufangen. Schreib mir gerne in den Kommentaren, für welche Sportart du dich entschieden hast! Und falls du noch weitere Tipps hast: Immer her damit!

#EinfachWeilWichtig

^[1] https://www.rnd.de/gesundheit/in-deutschland-laufts-so-halten-sich-die-deutschen-am-liebsten-fit-CYN5ACVCBJABJDMH2OPTUIAHEY.html