Wusstest du, dass bei Ausdauersportlern mindestens 55 bis 60 % der Energie aus Kohlenhydraten stammen sollten?[1] Beim Sport ist der Körper wie ein Verbrennungsmotor, der seine Energie aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten zieht. Wie Ausdauersport und Ernährung zusammenwirken, erfährst du hier.
Ausdauersport und Ernährung: Warum ist gesundes Essen so wichtig?
Mit einer ausgewogenen Ernährung stellst du sicher, dass die Energiespeicher vor, während und nach dem Training optimal gefüllt sind.
Ausgewogen heißt unter anderem: reich an hochwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.“
Fehlen diese Kohlenhydrate, sinkt der Blutzuckerspiegel schnell. Das kann zu Leistungseinbrüchen und einem frühzeitigen Erschöpfungsgefühl führen.
Auch Vitamine und Proteine sind für deinen Körper wichtig, wenn du regelmäßig Ausdauersport betreibst. Sie senken das Verletzungsrisiko und fördern die Muskelregeneration.
Übrigens: Solltest du dich beim Training verletzen, dann bist du mit der ERGO Unfallversicherung bestens abgesichert – und kannst dich voll und ganz auf deine Regeneration fokussieren.
Eine gute Ernährung im Ausdauersport wirkt sich auch positiv auf deine Koordination und Konzentration aus. Wer seinen Körper dagegen schlecht versorgt, riskiert schnellere Ermüdung und längere Erholungsphasen.
Langfristig förderst du mit einer gesunden Ernährung nicht nur deine Leistung im Ausdauersport, sondern auch deine allgemeine Gesundheit.“
Die wichtigsten Nährstoffe für Ausdauersportler
- Kohlenhydrate sind beim Ausdauersport deine wichtigste Energiequelle. Sie werden in Form von Glykogen gespeichert und bei körperlicher Belastung verbraucht.
- Fette dienen vor allem bei ausgedehnten Einheiten als langfristige Energielieferanten. Hochwertige Fette aus Nüssen, pflanzlichen Ölen oder fettem Fisch haben zusätzlich eine entzündungshemmende Wirkung.
- Proteine unterstützen den Muskelaufbau und fördern die Regeneration nach dem Training.
- Auch Vitamine sind für Ausdauersportler essenziell: Der Vitamin-B-Komplex unterstützt den Energiestoffwechsel, während Vitamin C und E die Zellen schützen und das Immunsystem stärken. Vitamin D trägt zur Muskelfunktion und zur Knochengesundheit bei.
- Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Natrium sind entscheidend für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für den Flüssigkeitshaushalt.
Tipp: Achte besonders bei starkem Schwitzen darauf, ausreichend Mineralstoffe aufzunehmen.“
Ausdauersport und Ernährung: Richtig essen vor, während und nach dem Training
Es ist wichtig, dass du deine Ernährung auf die verschiedenen Phasen deines Trainings abstimmst.
Wann du welche Nährstoffe brauchst:Â
- 2 bis 3 Stunden vorher solltest du leicht verdauliche Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten, wenig Fett und etwas Eiweiß zu dir nehmen.
- Während des Ausdauertrainings, vor allem bei Einheiten über 90 Minuten, hilft die Zufuhr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Elektrolyten, die Leistung aufrechtzuerhalten. Etwa über Obst oder isotonische Getränke.
- Bei der Ernährung nach dem Training solltest du den Fokus auf das schnelle Auffüllen der Glykogenspeicher und die Unterstützung der Regeneration legen. Gut geeignet ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen.
- Achte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das gilt sowohl während des Trainings als auch danach. Bei kurzen Einheiten genügt Wasser, bei längeren Einheiten sind isotonische Getränke eine gute Option.
Gesunde Ernährung leicht gemacht
Gesunde Ernährung muss nicht immer aufwendig und zeitintensiv sein. Mit „Meal Prep“ kannst du die gesunde Ernährung ganz einfach in deinen Alltag integrieren.
Tipp: Wenn du Mahlzeiten im Voraus planst und vorkochst, sparst du dir Zeit und vermeidest an hektischen Tagen Stress.
Es gibt viele einfache Rezepte für gesunde Snacks, Müslis oder Salate. Darüber hinaus können praktische Tools und Apps wie Ernährungstagebücher, Makro-Tracker oder Rezept-Apps dabei helfen, den Überblick zu behalten.
Negative Folgen schlechter Ernährung
Mit einer unausgewogenen Ernährung im Ausdauersport riskierst du gravierende Folgen für deine Leistung und Gesundheit: Wenn du deinem Körper nicht gibst, was er braucht, setzt du mehr aufs Spiel als nur eine Trainingseinheit.
Das passiert, wenn du dich nicht gut ernährst:
- Ohne ausreichend Kohlenhydrate sind deine Glykogenspeicher leer. Das führt zu Müdigkeit und Energiemangel.
- Ohne Proteine und Vitamine dauert deine Muskelregeneration länger, sodass du mehrere Trainingseinheiten hintereinander schwerer verkraftest.
- Ein Mangel an Vitamin C, D, Zink oder Eisen schwächt das Immunsystem. Vor allem bei hoher Belastung treten dann häufiger Infekte auf.
- Eine schlechte Nährstoffversorgung wirkt sich auf Fokus und Reaktion aus. Das steigert das Verletzungsrisiko im Training.
- Ein langfristiges Energiedefizit kann zum Abbau von Muskelmasse, Knochenschwund oder Herzproblemen führen.
- Eine einseitige, fettreiche oder ballaststoffreiche Ernährung kann Blähungen oder Verstopfung verursachen und die Leistungsfähigkeit senken.
Du siehst: Es lohnt sich immer, auf die Ernährung zu achten – nicht nur, aber ganz besonders als Ausdauersportler.
Machst du regelmäßig Ausdauersport? Und wie ernährst du dich, um sportliche Höchstleistungen zu bringen? Berichte uns in den Kommentaren!
#EinfachWeilWichtig
[1] https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/ausdauersport-ernaehrung.html
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