Wusstest du, dass bei Frauen Fitness, Aerobic und Cardio die beliebtesten Sportarten sind? Männer gehen lieber wandern – das liegt bei Frauen auf Platz 2.[1] Generell gestalten die Deutschen ihre Freizeit gern sportlich, das ist bei uns im Team nicht anders. Auch wenn wir alle ganz unterschiedlich aktiv sind, gibt es eine Gemeinsamkeit: Aufwärmen muss sein! Wir verraten dir unsere Tipps, wie das richtig gelingt.
Unser sportliches Team
Egal ob indoor, outdoor oder auf der Piste: In unserem Team gibt es eine Menge Sportler. Kai hält sich z. B. nicht nur auf zwei Rädern fit, das Laufen gehört ebenso zu seinen Leidenschaften – sogar im Winter. Die Kälte macht auch Susanne nichts aus. Sie ist jedes Jahr mit ihren Skiern auf den Pisten unterwegs. In den Bergen fühlt sie sich einfach pudelwohl, genau wie Christoph. Er ist außerdem ein begeisterter Mannschaftssportler und am Wochenende meist beim Handball zu finden. Alisa hingegen verbringt jede freie Minute mit ihrem Pferd. Vor allem den Sonntag nutzt sie gern für ausgiebige Ausritte. Reiten ist einfach schon seit Jahren ihr Steckenpferd. 😉
Obwohl wir alle unterschiedliche Sportarten betreiben, sind wir uns einig: Vorher richtig aufwärmen ist das A und O!“
Warum das Warm-up so wichtig ist und worauf du dabei achten solltest, haben wir dir hier zusammengefasst.
Warum ist Aufwärmen so wichtig?
Egal ob Fußball, Volleyball, Eishockey, Schwimmen, im Fitnessstudio, beim Pilates oder sogar beim Golfen: Bevor du mit der Sport-Session loslegst, solltest du deinem Körper die Gelegenheit geben, sich auf die Belastung vorzubereiten. Denn durch richtiges Aufwärmen vermeidest du Zerrungen oder Überdehnungen und kannst so Sportunfällen vorbeugen.
Top 10 Sportunfälle 2023 (ERGO Statistik*)
Außerdem steigert das Warm-up die Flexibilität der Muskeln, Bänder und Gelenke. Und je elastischer Muskeln und Bänder sind, desto geringer ist das Risiko für Verletzungen wie Verstauchungen. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt durch Aufwärmen richtig in Schwung. Das sorgt für eine erhöhte Muskelkraft.
Wie das zusammenhängt? Fährt dein Puls kontrolliert hoch und regt die Durchblutung an, nehmen deine Muskeln mehr Sauerstoff auf. Das heißt: mehr Power!“
Zusätzlich aktiviert Aufwärmen das Nervensystem und verbessert die Reaktionszeit. Für Christoph als Handballer spielt zudem die mentale Vorbereitung, die das Aufwärmen mit sich bringt, eine große Rolle. Es hilft ihm gerade vor Turnieren dabei, sich zu konzentrieren und sich auf das Spiel zu fokussieren.
Wie wärme ich mich am besten auf?
Wie das richtige Aufwärmprogramm aussieht, unterscheidet sich natürlich je nach Sportart ein wenig und hängt auch von deinem Fitnesslevel ab. Es gibt aber ein paar allgemeine Tipps, die du beachten solltest: Wichtig ist es vor allem, mit einer leichten Aktivität zu beginnen, beispielsweise einer kurzen Joggingrunde, ein paar Minuten Radfahren oder Seilspringen. Anschließend sind meist einige sportartspezifische Übungen sinnvoll, bevor dann zum Abschluss sanftes Dehnen nicht fehlen darf.
Insgesamt solltest du dich zwischen 10 und 20 Minuten aufwärmen.“
Worauf wir bei unserem Aufwärmprogramm Wert legen, siehst du in der Übersicht:
Je nach Sportart richtig aufwärmen
- Vor allem beim Ausdauertraining wie Laufen und Radfahren ist es wichtig, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Kai startet seine Einheit daher meist mit Gehen und steigert sein Tempo dann langsam über Walking bis zum Laufen – gleiches gilt fürs Radfahren.
- Auch wenn es manchmal doof aussieht: Ohne Skigymnastik vor der ersten Abfahrt geht es für Susanne nicht die Piste hinunter. Dazu lässt sie in voller Montur nach der Liftfahrt locker die Arme kreisen und schwingt die Beine vor und zurück sowie von rechts nach links.
- Beim Handball darf natürlich das Einpassen mit dem Ball nicht fehlen. Danach gehören für Christoph Lauf-Koordination und sogenanntes Mobility bei jedem Aufwärmen dazu.
- Beim Reiten bewegt sich eh nur das Pferd? Von wegen! Lange Ausritte sind eine richtige Herausforderung für Oberschenkel und Waden. Daher ist es besonders wichtig, diese Partien zu dehnen. Alisas besonderer Tipp: Beim Striegeln vor dem Ausritt auf ein Bein stellen. Das fördert die Balance.
Was gilt es beim Aufwärmen noch zu beachten?
Neben den sportspezifischen Unterschieden, nach denen du dein Aufwärmen ausrichten solltest, gibt es weitere Faktoren, die dein Training beeinflussen können. Dazu zählen z. B. Wetter, Jahres- und Tageszeit, Trainingsziel – und ob du Outdoor- oder Indoor-Sport betreibst. Bist du dir unsicher, welche Übungen am besten zu deiner Sportart passen und wie du dein Warm-up gestalten solltest? Hampelmänner, Bergsteiger, Kniebeugen oder Seilspringen bringen deinen Kreislauf auf jeden Fall in Schwung.
Weitere Tipps für richtiges Aufwärmen
- Ãœberanstrenge dich nicht.
- Trinke ausreichend Wasser.
- Starte schnell mit dem eigentlichen Training – warte maximal 5 Minuten.
- Bei längeren Pausen – auch zwischen Einheiten – gilt: Wärme dich erneut auf.
- Statisches Dehnen ist nicht immer sinnvoll, da es die Muskeln entspannt. Mache deshalb dynamische Dehnübungen.
Auch mit den besten Aufwärmübungen sind Sportunfälle leider nie auszuschließen. Die gesetzliche Unfallversicherung leistet meist nicht. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte daher über den Abschluss einer privaten Unfallversicherung nachdenken. Bei ERGO sind Hobbysportler im Ernstfall vor den hohen Kosten für Behandlungen, Krankenhausaufenthalte oder Reha-Maßnahmen geschützt.
Für die optimale Regeneration: das Cool-down nicht vergessen
Nach dem Sport ist vor dem Sport, oder wie heißt es so schön? Egal welche Sportart du betreibst: Um das Training richtig ausklingen zu lassen, sollten ein paar Cool-down-Übungen am Ende nicht fehlen. Das ist nicht nur wichtig für die Erholung, sondern fährt die Herzfrequenz runter, fördert den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat, verbessert die Durchblutung und beugt Verletzungen vor.
Übrigens: Auch warm duschen, Massagen und ausreichend Ruhepausen gehören zu einer perfekten Trainingseinheit dazu und ermöglichen deinem Körper, sich schnell zu erholen – und schmerzhaftem Muskelkater vorzubeugen.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, das Abkühlen nach dem Sport zu gestalten. Worauf du dabei achten solltest:
Wichtig beim Cool-down
- Je intensiver die Sporteinheit, desto länger das Cool-down.
- Belaste dieselben Muskelgruppen wie beim Training.
- Maximale Dauer 20 bis 30 Minuten.
- Einfache Übungen mit mäßiger Intensität wählen, z. B. auslaufen oder langsam gehen.
- Akute Anstrengungen vermeiden.
- Tief und gleichmäßig atmen.
Mit diesem Know-how für richtiges Aufwärmen und Abkühlen steht deiner nächsten Trainingseinheit nichts mehr im Weg. Wir wünschen dir viel Spaß dabei!
Machst du in deiner Freizeit Sport und achtest du dabei auf Aufwärmen und Cool-down? Schreib uns deine Tipps und Übungen gleich in die Kommentare.
#EinfachWeilWichtig
[1] https://de.statista.com/infografik/30236/befragten-die-folgende-sportarten-mindestens-gelegentlich-betreiben/
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