Wusstest du, dass der durchschnittliche Bürger etwa 40 kg Zucker im Jahr zu sich nimmt? Das entspricht 35 Zuckerwürfeln am Tag. Wenn du diese Zuckerwürfel in ein Glas vor dir stellst, wird dir erst bewusst, wie viel das ist.
Zucker ist zu einem festen Bestandteil in unserem Leben und Alltag geworden. Jeden Tag essen wir große Mengen davon, ohne uns darüber Gedanken zu machen. Nicht nur in den offensichtlichen Lebensmitteln wie Schokolade steckt viel Zucker drin. Auch in Lebensmitteln, wo wir ihn eigentlich nicht vermuten, ist Zucker enthalten – z. B. in Fleischwurst.
Und nicht nur das: In Obst ist Fruchtzucker, in Milch ist Milchzucker und Kohlenhydrate spaltet der Körper in Zucker auf.
Zu viel Zucker – insbesondere Haushaltszucker – hat viele negative Auswirkungen auf unseren Körper. Er macht müde, antriebslos und fördert die Entstehung von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Kein Wunder, dass der Hype um eine zuckerfreie Ernährung in den letzten Jahren immer größer wurde. Auch ich habe vor einigen Jahren beschlossen, es mal zu testen. Doch das war zu Beginn alles andere als einfach. Ich hatte wahnsinnig viele Fragen.
Was muss ich aus meinem Haushalt verbannen? Worauf muss ich beim Einkaufen achten? Was mache ich bei Heißhungerattacken? Nachdem ich mich im Internet und in verschiedenen Büchern schlau gemacht hatte, führte ich noch ein Telefonat mit einer Ernährungsberaterin. Danach startete ich mit meiner Umstellung.
Zucker hat viele Namen
Zuerst habe ich mich mit Zucker im Allgemeinen befasst und habe festgestellt: Zucker wird nicht immer als Zucker deklariert. Daher hier eine Faustregel: Zucker steckt hinter allen Zutaten, die auf -ose, -sirup, -zucker oder -dicksaft enden.
Zusätzlich gibt es natürlich noch Zuckerersatzstoffe und Zuckeraustauschstoffe:
- Acesulfam-Aspartamsalz
- Aspartam
- Acesulfam
- Advantam
- Cyclamat
- Erythrit
- Isomalt
- Lactit
- Maltit
- Mannit
- Maltitol
- Neohesperidin DC
- Neotam
- Sorbit
- Stevia
- Stevioglykoside
- Saccharin
- Sucralose
- Thaumatin
- Xylitol
- Xylit
Einige Zuckerfallen: Salatdressing, Fertiggerichte, Fruchtjoghurt, Ketchup, Senf, Brot, Kaugummi, Wurstaufschnitt, Rotkohl aus dem Glas, Sauerkraut aus dem Glas, Gewürzgurken aus dem Glas, Fertigmischung Müsli, einige Gewürzmischungen.
Mehr zum Thema Zucker und seinen Alternativen erfährst du in diesem Beitrag.
8 Wochen Zucker-Detox-Kur
Um den positiven Effekt des Zuckerverzichts auf meinen Körper zu testen, habe ich mich entschlossen, eine Zucker-Detox-Kur zu beginnen. Dies bedeutet, dass du für eine gewisse Zeit dem Zucker abschwörst. Das ist hart, aber effektiv. So gewöhnst du dir schnell den süßen Geschmack ab. Aber Zucker-Detox bedeutet nicht zu hungern. Denn viel zu essen ist nicht schlecht – wenn man das Richtige isst.
Am Anfang habe ich nur Lebensmittel zu mir genommen, die so gut wie keinen Zucker enthalten und sich auch im Körper nicht in Zucker umwandeln. Diese Kur sollte man aber nicht allzu lange machen.
Folgende Lebensmittel habe ich zu dieser Zeit gegessen:
- Fleisch, Fisch und Tofu
- Eier
- Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen
- Hülsenfrüchte
- Nüsse, Kerne und Samen
- Stärkearmes Gemüse wie Avocado, Gurke, Möhren, Paprika, Pilze, Spinat, Spargel, Tomaten, Zucchini, Radieschen und Salat
- Pflanzliche Milchprodukte ohne Zucker
- Schafskäse
- Fruktosearmes Obst wie Beeren, Zitrusfrüchte, Aprikose, Papaya, Pfirsich, Kiwi, Nektarine, Wassermelone, Grapefruit und Kirschen
- Wasser, Tee und Kaffee
- Öle, Essig, Gewürze
An diese Kur hab ich mich dann doch relativ schnell gewöhnt. Nach ein paar Tagen verschwand auch der Heißhunger auf Süßes. Was ich statt Süßigkeiten gegessen habe? Nüsse.
Entzugssymptome? Hatte ich nicht wirklich. Eher merkte ich, dass ich jeden Tag fitter und wacher war und auch viel besser schlafen konnte.
Mein Tipp: Nur wenn du selbst kochst, weißt du wirklich, was in deinem Essen steckt.
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Die Zeit danach
Langsam habe ich Woche für Woche mehr Lebensmittel hinzugefügt. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie Vollkornprodukte sind gesund. Daher war ich froh, als ich diese wieder essen durfte. Dadurch wurden auch meine Speisen etwas abwechslungsreicher.
Auch alle Obstsorten, Milchprodukte wie Käse und griechischen Joghurt sowie Kokosmilch habe ich nach und nach wieder gekauft.
Im Biomarkt und in großen Supermärkten wirst du auch bei Lebensmitteln wie Senf, Ketchup, Sojasauce und Tomatenmark ohne Zucker fündig. Zuckerfreies Brot erhältst du bei einigen Bäckern. Es hilft also sehr, zum Lebensmitteldetektiv zu werden und dir einige Produkte mal genauer anzuschauen.
Mein Fazit: Insgesamt hatte sich mein Wohlbefinden verbessert und auch auf meiner Waage hatte sich einiges getan. Zudem fühlte ich mich viel leistungsfähiger.
Mittlerweile habe ich eine entspannte Einstellung gegenüber Zucker. Ich gehe bewusster einkaufen, verzichte aber nicht komplett auf Zucker. Allerdings nehme ich Süßes viel intensiver wahr. Einige Lebensmittel, die ich früher gerne gegessen habe, sind mir nun viel zu süß.
So klappt die Ernährungsumstellung
Wenn du dich auch zuckerfrei/-arm ernähren möchtest oder dich zu einer Zucker-Detox-Kur entschieden hast, habe ich noch ein paar Tipps für dich:
- Formuliere vorab deine Motivation
- Wähle einen günstigen Zeitpunkt (nicht wenn viele Geburtstage oder ein Urlaub ansteht)
- Studiere die Nährwerttabellen der einzelnen Produkte
- Sortiere alle gezuckerten Produkte aus
- Gehe niemals hungrig aus dem Haus
- Hab immer zuckerfreie Snacks dabei, z. B. Nüsse
- Trinke kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee
- Informiere dein Umfeld
- Reduziere anfangs Restaurantbesuche
Ich hoffe, ich konnte dir einige Tipps zur zuckerfreien Ernährung geben. Vielleicht hast du dich auch mal zuckerfrei ernährt oder du ernährst dich immer noch so? Teile mit uns gerne deine Erfahrungen.
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