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12.1.2016

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Rückenschmerzen: Das Kreuz mit dem Kreuz

Rückenschmerzen lindern durch Sport | © Widmann/CHL / Alamy #DT8J0T

Jeder Mensch hat eine Schwachstelle. Wenn es um mich herum hektischer wird, dann meldet sich mein Rücken. Immer wieder hatte und habe ich mit Rückenschmerzen zu kämpfen – mal mehr, mal weniger. Bis der Schmerz vor knapp zwei Jahren plötzlich nicht mehr auszuhalten war.

 

Ich gebe zu: Früher habe ich mich täglich mindestens eine Stunde lang bewegt. Doch irgendwann habe ich es schleifen lassen und mein tägliches Joggingprogramm aus zeitlichen Gründen einfach nicht mehr umgesetzt. Dazu kam, dass ich inzwischen hauptsächlich am Schreibtisch arbeitete (mehr Infos dazu, was den Rücken krank machen kann, gibt es hier).

 

Gewicht reduzieren und Gesundheitssport

 

Vor knapp zwei Jahren bekam ich dann die Rechnung für diesen Lebensstil: Ich hatte unglaublich starke Schmerzen, die bis in den kleinen Zeh strahlten. Stehen war doof, sitzen noch viel mehr, liegen ging nur im ständigen Positionswechsel und laufen nur etappenweise. Das machte mir wirklich Angst. Wie sollte das erst im Alter werden? Bei einer Computer-Tomographie wurde festgestellt, dass zwei Lendenwirbel abgenutzt sind. Aber Gott sei Dank noch nicht so sehr, dass eine Operation nötig war. Mein Arzt sagte mir damals: „Nehmen Sie etwas ab und bewegen Sie sich mehr.“ Gesundheitssport sollte mir hierbei helfen.

 

Langwieriger Prozess zur Schmerzlinderung

 

Die ersten Trainingseinheiten waren hart. Bei jeder Bewegung hätte ich schreien. Zuerst kostete es Überwindung, regelmäßig Rückengymnastik zu machen, weil es sehr weh tat. Doch ich stellte danach immer fest, dass ich zwar geschafft war, mich dennoch aber besser fühlte. Ich kämpfte mich also durch. Außerdem: Hatte ich eine Wahl? Ich versuchte, jede Übung so gut es geht mitzumachen und bemerkte, dass ich mit kleinen Entspannungsübungen meinen Schmerz deutlich lindern konnte. Tatsächlich stellte ich fest: Es hilft. Wenn auch nur ameisenschrittweise.

 

Wichtig: Innerer Wille, durchzuhalten

 

Mittlerweile habe ich mein Sportprogramm ausgebaut. Heute gehe ich dreimal in der Woche zum Rückensport. Komisch, irgendwie geht das zeitlich doch, wenn es sein muss. Einige Übungen funktionieren nach und nach besser. Bei anderen muss ich immer noch ganz schön aufpassen. Es ist ein langwieriger Prozess. Man muss selbst sehr an sich arbeiten und vor allem den Willen haben durchzuhalten. Ich habe es noch längst nicht geschafft, beschwerdefrei zu sein und es gibt Tage, da wirft mich der Schmerz wieder zurück.

 

Verschiedene Sportangebote testen

 

Für mich war es wichtig, viele verschiedene Sportangebote zu testen. Jeder Trainer gestaltet seinen Kurs anders und legt Schwerpunkte fest. Zuerst konnte ich nicht sagen, was mir gut tut und was nicht. Irgendwann habe ich gemerkt, dass ich bei einzelnen Übungen genauer auf mich achten muss oder sie ganz weglasse. Ich bin jetzt Mitglied in einem Sportverein. Dort werden verschiedene Kurse mit dem Schwerpunkt „Rückengesundheit“ angeboten und so kann ich auch ab und an die Trainer wechseln. Am liebsten gehe ich immer noch zu meiner „Reha-Trainerin“. Sie redet eine ganze Stunde lang und gibt uns Tipps, worauf wir achten müssen. Wir korrigieren uns permanent. Sogar beim Schreiben dieses Textes höre ich sie: „Spannung halten, atmen und lächeln.“

 

5 Tipps gegen Rückenschmerzen

 

  • Motivation: Hier ist durchhalten angesagt. Auch wenn es weh tut: mitmachen! Dann eben nur vier Wiederholungen und nicht zehn. Oder nur einmal die Woche hingehen und nach einigen Wochen auf zweimal steigern. Ich war ein halbes Jahr lang fast nur einmal die Woche da. Tipp: Vorab alle Ausreden aufschreiben, die einem einfallen, warum ausgerechnet heute ein ungünstiger Tag für Rückensport ist. Außerdem einen festen Termin im Kalender vermerken. Wechselnde Tage und Zeiten bringen nur das Drückeberger-Syndrom mit sich.
  • Schmerz: Zähne zusammenbeißen und tief durchatmen. Das Atmen hilft gegen den Schmerz. Die Luft muss bei mir bis zum unteren Rücken. Das braucht etwas Übung, aber irgendwann klappt es. Es gibt außerdem tolle Entspannungsübungen, die auch den Schmerz lindern. Nach dem Kurs notieren, welche Übungen durchgeführt wurden, damit kann nach und nach herausgefunden werden, bei welchen Übungen die Schmerzen schlimmer werden. So kann der Trainer gezielt auf die Übung angesprochen werden, denn von jeder Übung gibt es verschiedene Varianten.
  • Sportprogramm: Ich gehe dreimal die Woche zum Rückensport. Ein Tag Pause muss dazwischen sein, damit sich der Körper erholt. Ich habe festgestellt, dass es mir leichter fällt, wenn ich montags mit einem etwas „sanfteren“ Kurs starte, mittwochs etwas intensiver und freitags dann einen Kurs mit mehr Power wähle. So komme ich auch gut übers Wochenende.
  • Entspannung: Neben dem Sportprogramm hilft Entspannung. Ich genieße ab und an einzelne Physiotherapiesitzungen und auch gern ab und zu einen Termin beim Osteopathen. Hier leisten die Krankenkassen unterschiedlich viel. Einfach mal nachfragen und die einzelnen Sitzungen gut aufs Jahr verteilen.
  • Sitzen: „Aktives Sitzen“ ist optimal – nur ehrlich gesagt geht es auch bei mir im Alltag unter. Ich versuche zwischendurch oft auszustehen oder statt eines Telefonats dann doch schnell die Kollegen aufzusuchen. Meine Mittagspause verbringe ich oft laufend draußen. Das tut meinem Rücken und meiner Figur gut.

Weitere Möglichkeiten es sonst noch gibt, um Beschwerden vorzubeugen, lesen Sie hier.

 

Gewinnspiel (bis zum 18. Januar 2016)

 

Damit Sie in Zukunft gegen Ihre Rückenschmerzen vorgehen können und fit bleiben, verlosen wir ein Rücken-Fitness-Set bestehend aus BlackRoll (Rolle zur Selbstmassage), einer hochwertigen Yogamatte von physionics und Terrabändern von Hodura.

 

Bitte beantworten Sie bis zum 18. Januar 2016 unsere Gewinnspielfrage per Kommentar unter diesem Blogbeitrag. Wir verlosen den Gewinn unter allen Teilnehmern. Die Teilnahme am Gewinnspiel „Rücken 2016“ und dessen Durchführung richten sich ausschließlich nach diesen Teilnahmebedingungen.

 

Bitte beachten Sie, dass Sie im Kommentarformular eine gültige E-Mail-Adresse angeben. Sie erhalten nach der Abgabe des Kommentars einen Bestätigungslink an diese E-Mail-Adresse, den Sie anklicken müssen, damit Ihr Kommentar freigeschaltet werden kann. Die Gewinner werden zwischen dem 20. und 21. Januar 2016 per E-Mail benachrichtigt.

 

Unsere Gewinnspiel-Frage lautet: Was ist Ihr persönlicher Geheim-Tipp gegen Rückenschmerzen?

 

schlecht ausreichend durchschnitt gut besonders gut
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23 Kommentare

Hallo, vielen Dank, dass Sie an unserem Gewinnspiel zum Thema Rückengesundheit teilgenommen haben. Die Gewinnerin wurde bereits per E-Mail informiert. Wir würden uns freuen, wenn Sie Anfang Februar beim nächsten Gewinnspiel wieder dabei sind. Viele Grüße! Kristina Tewes

Herzlichen Glückwunsch der Gewinnerin!

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ich habe hier am Freitag, 15.01. einen Kommentar zur Rückenproblematik abgegeben. leider kann ich ihn immer noch nicht sehen - woran mag das liegen?

Hallo Herr Lehmann, offenbar haben Sie die Bestätigungsemail entweder nicht erhalten aber zumindest nicht angeklickt. Vielleicht checken Sie Ihren Posteingang noch einmal? Wenn Sie den Link jetzt noch bestätigen, erscheint der Kommentar mit dem Datum der Eingabe (also 15.1.). Bei diesem Kommentar hat ja alles wunder bar geklappt... Beste Grüße!

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Mein Tipp ist Bewegung und rückenschonendes Arbeiten (sofern es möglich ist)

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Ich gehe einmal die Woche zur Rückengymnastik und ich muss sagen seitdem ich das mache, habe ich auch keine Rückenschmerzen mehr.

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Man sollte auf jeden Fall seine Rückenmuskelatur aufbauen!

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Ich mache zweimal die Woche im Sportverein einen Kurs für Rückenfitness.
Für Zuhause habe ich mir Übungen zeigen lassen. Zum Beispiel mit dem Rücken auf den Gymnastikball legen und die Arme nach hinten ausstrecken, kurz dehnen und wieder aufrichten. Was auch super ist, auf den Boden legen, das eine Bein über das andere seitlich ablegen und die Arme seitlich ausstrecken. Eigentlich alles war dehnt. Um den Rücken zu starken, mache ich aber auch Übungen für den Bauch, um den Rücken zu entlasten. Nordic Walking ist auch gut.

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Ich habe bei mir festgestellt, dass es meist "nur" Verspannungen sind. Daher helfen mir schon kleine Übungen, die ich immer und überall machen kann. Am besten hilft mir einfach mal Arme und Kopf nach unten hängen zu lasse, kurz nach links und rechts baumeln und dann ganz langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. Eine Wärmflasche tut meist auch gut. Dennoch mache ich 1 mal die Woche über die Krankenkasse einen Kurs für Rückenfitness. Ich glaube dass jeder für sich selbst das Richtige finden muss, da Rückenschmerzen soooo viele Ursachen haben können. Kann aber nur jedem empfehlen Rückenfitness wenigstens mal zu probieren.

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Bei Rückenschmerzen lege ich mich Uf den Boden, strecke die Arme aus und ziehe die Füße nach vorne und spanne die Oberschenkel mit an.

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Mein Tipp ist Schwimmen, Stabilisationsübungen und nicht zu schwer heben.

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Da ich beruflich viel auf den Beinen bin und überwiegend Hauswirtschaftliche Tätigkeiten verrichte schmerzt der Rücken, Hüfte und Beine. Wärme ist sehr gut dafür. Speziell bei meiner Dauerblockade des Kreuzbein Darmbein Gelenkes. 1 mal die Woche Physiotherapie tut gut. Abend auf der Couch hilft es mir abwechselnd die Fußgelenke intensiv zu bewegen und natürlich während der Arbeit keine falschen Bewegungen zu machen.

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Als Taxifahrer bin vielen Stunden am sitzen. Oft hat man da natürlich "Rücken", mein Tipp ist so oft es geht am stand ein paar Schritte gehen und auch nicht zur Arbeit fahren(wenn es sich vermeiden lässt)sondern mal zu fuss oder mit den Rad zur Arbeit.

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Gegen Rückenbeschwerden helfen Massagen sehr gut

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Ich bin meine Rückenschmerzen durch Spiraldynamik losgeworden. Man muss allerdings regelmäßig üben, aber dann fühlt sich der ganze Körper viel besser an.

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Ich versuche dem ganzen vor allem mit einer gestärkten Rückenmuskulatur entgegenzuwirken!Wenns dann doch mal wieder zwickt helfen mir ein warmes Bad und die Bewegung der Wirbelsäule in alle Richtungen

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Ich setze auf tägliches Stretching. Das bedeutet ich dehne meinen Rücken in jede ihm mögliche Position: nach vorne rollen, nach hinten biegen, die Rotation in der Wirbelsäule genießen und seitneigen sind meine täglichen "Rücken- 3- Minuten". Zusätzlich kräftige ich an zwei Tagen die Woche meine Rückenstreckermuskulatur und den Schulter- Nackenbereich. z.B. mit dem Bauchflieger

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Ausreichend Sport. Im Sommer laufen und vor allem im Winter hilft es mir bei der Überwindung des inneren Schweinehundes immer, einfach die ohnehin vor dem Fernseher verbrachte Zeit für ein paar Übungen zu nutzen (zumindest muss aber Musik laufen). Dafür wären auch die Gewinne ideal ;-)

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Auf den Rücken legen, Arme rechts und links zur Seite legen, Beine hochnehmen und an die Wand legen. Mit dem Po ganz an die Wand. Das entspannt bei mir die Rückenmuskulatur wenn es mal wieder zwickt. Oder schwimmen gehen

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Ein heißes Entspannungsbad mit ätherische Badeölen wirkt manchmal schon Wunder - die Durchblutung wird gefördert & die Muskulatur lockert sich.

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auf dem Rücken liegen und die Arme und Beine lang ausstrecken.Zehespitzen nach zu sich gezoegn. Auf dem Rücken liegen die Beine aufestellt hinstellen und dann nach links und rechts fallen lassen die Beine... sich einigeln bein anwickeln in die luft und oberkörper hoch arme um die beine und sich einigeln... oder auf die knie gehen wer kann und den oberköroper ausstrecken..so das mach quasie oberkörper leicht schräg in der luft hat arme nach vorne.... das hilft mir... oder sitzens versuch die schultern nach hindrücken...

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Es braucht nicht viel um gegen Rückenschmerzen anzukämpfen: Ich habe hierzu ein tolle Übung: Einfach auf den Rücken legen und die Arme im 90 Grad-Winkel weg vom Körper legen. Dann das rechte Bein anwinkeln und dann auf die andere Seite so weit wie es geht rüberlegen. Mit dem Arm weiter greifen um eine Gegenspannung erzeugen.

Super Übung um Spannung zu lösen und sich auch beweglicher machen! Einfach ausprobieren!

Mein Tipp ist Pilates, Yoga, Schwimmen und Bewegung im Allgemeinen!

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